どうせやるなら！効果が高まるウオーキングフォーム

 歩く前の立ち姿勢に秘訣あり

ただ単に歩くこととウオーキングは似て非なるもの。運動の一つとして歩くのであれば、より運動効果をあげて歩きたいものです。一番心がけてほしいことは姿勢をよくすることと、使う筋肉を意識して歩くことです。そのためには、歩く前に立った姿勢をチェックしてみましょう。

壁などを使ってかかと、お尻、肩、頭が一直線になるように立ちます。骨盤が後傾（後ろに傾くこと）するとお尻が垂れてしまいますので、お腹に軽く力を入れて腹圧を高めた状態で真っ直ぐ立ちます。逆に骨盤を前傾（前に傾くこと）しすぎてしまうと腰が反りすぎてしまい、腰痛の原因などになってしまうので注意が必要です。また目線はまっすぐ前を向くようにすると、自然とあごが引いた状態となり、頸の骨も自然なカーブを保てるようになります。

肩甲骨を引き寄せて姿勢を保つ

肩の後方にある三角形の形をした肩甲骨は「天使の羽」とも呼ばれ、よい姿勢を保つためには肩甲骨の動きがスムーズであることが望ましいといわれています。普段あまり運動をしていない人やデスクワークなどの時間が多い人は、肩甲骨の動きがかたくなり、肩こりの原因になったり、姿勢のゆがみにつながったりします。肩周辺部のストレッチを行ったり、軽く腕を回したりして、肩甲骨の動きがよくなるような運動も取り入れるとよいでしょう。

広島カープの前田健太投手がキャッチボール前に行っている通称「マエケン体操」なども肩甲骨の動きが良くなるのでオススメです。立った状態から体を少し前に傾けて、両腕をグルグルと回します。また肩甲骨を引き寄せるように腕を背中に引き寄せます。

使う筋肉を意識する

実際に歩くときは、姿勢よくテンポよく歩くようにします。心がけたいことは、使っている筋肉を意識するということ。たとえば腿（もも）の付け根にある腸腰筋は姿勢を安定させるためにしっかりと鍛えたい筋肉の一つです。足を前に踏み出すときに腿の付け根を意識して動かすことが、より大きな運動効果を生み出します。使っている筋肉を意識しやすいように手を股の付け根にあてて歩いてみるのもいいですね。これと同じようにお尻の筋肉や太もも裏側の筋肉なども時々手をあてて歩いてみるとよいでしょう。たるんだお尻を引き締めると自然と姿勢も良くなります。

歩きながら意識したいところ

姿勢よく、さらには使っている筋肉を意識することで、いつものウオーキングがさらに効果的なものになります。歩いている姿勢で心がけたいことをチェックしてみましょう。

• 腕を振って歩く（特に後ろにひいて肩甲骨を寄せるイメージ）
• 肩に力が入りすぎない（ムダな力を入れず、リラックスして歩く）
• 一本の線上を歩くのではなく、一本の線をまたいで歩くイメージで（一本の線上を歩くようにすると身体の振れ幅が大きくなり、ゆがみが生じやすい）
• つま先がまっすぐ前に向いているように（つま先の方向がやや外側、やや内側になると、膝や股関節などにねじれが生じやすい）
• かかとから着地し、足全体を使って歩く
• 歩くスピードにある程度慣れたところで、少し早歩きをしてみる（ウオーキングと早歩きを交互に組み合わせてもOK）
• 自然な呼吸を心がける

ウオーキングのスピードを上げた場合でも、よい姿勢を意識して歩くようにしましょう。逆に歩く姿勢が崩れてしまうようであれば、スピードを落として正しい姿勢とフォームで歩くことの方が大切です。

何気なく歩くこともフォームを見直して歩くことも、同じ時間を使います。せっかく歩くのであれば姿勢もよくなり、運動効果が高いほうがいいですよね。いつものウオーキングをチェックしてより健康的で爽快な運動習慣にステップアップしましょう。