たったの4分で代謝をUP！4分エクササイズ中級編(2ページ目)

筋肉をつけて基礎代謝を上げたい人向け！中級編

1. ウォーミングアップ　「マーチ」10秒
2. エクササイズ１　「スクワット→バックランジ」20秒→休憩10秒
3. エクササイズ2　「スーパーマン→プランク」20秒→休憩10秒
4. クールダウン　「足踏み」10秒

上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）

ポイントは、「20秒間×8」を休むことなく全力で行うこと！つらくなって動きがゆっくりになってしまっても、動きは止めずに頑張って下さいね。そうすることで効果を最大限に得ることを目指しましょう。

■ウォーミングアップ　「マーチ」
姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。
■エクササイズその1　「スクワット→バックランジ」
初級編で行ったスクワットのアレンジ。「スクワット1回＋ランジ左右1回づつ」で1セットです。
1. スタート姿勢では足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。ここからスクワットの姿勢へ入ります。
2. 膝を足と同じ幅にキープしながら、お尻を真下に落とすというよりはお尻を後ろに出すような感じで。太ももが床と平行になるまで曲げたら、足の裏で床を押すように立ち上がり、スタート姿勢に戻ります。
（スクワット1回）
3. 足を少し大きめに一歩後ろへ引き、つま先を着地させた後、両膝を曲げ腰を落とします。前の膝は踵の上に固定し、後ろの膝は床に付けないように気をつけて。
その後、前脚に力を入れ（前に出している側のお尻に力が入るように意識するといいでしょう。） すぐ立ち上がり、1のスタート姿勢へ戻り、反対側の脚も同じように繰り返します。
（ランジ左右1回づつ）
「スクワット1回→ランジ左右1回づつ」の繰り返しを休みなく行いましょう！

■エクササイズその2　「スーパーマン→プランク」
1. 床に腹ばいになり、肘は曲げ、手のひらを肩の横に置きます。左右の足の幅は拳1つから2つで、つま先を床に付けて下さい。
2. 1回上半身と下半身を同時に床から離し、1のスタート姿勢に戻ります。

床から離す時は、腰に負担がかからないようにお腹にもしっかり力を入れたまま行います。肩甲骨を寄せながら、背中上部やお尻、腿の後ろなど、カラダの背面全体をしっかり使えるように意識して。
3. スタート姿勢に戻ったら、胸やお腹を意識しながらカラダを上げ、プランクの体勢になります。写真のように膝は付けたままで大丈夫。

肩から膝の直線をキープしたまま、カラダをスタート地点に戻します。1～3を繰り返しましょう。
■クールダウン　「足踏み」
その場で足踏みをしながら息を整えましょう。
お疲れ様でした！ いかがでしたか？ カラダ全体を使った疲労感に包まれているのではないでしょうか？

運動初心者の人は、必ず初級編で体力をつけてから行って下さい。つらすぎる場合、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行い、とにかく動き続けることに集中しましょう。

週3回行うとかなり効果も期待できます。体脂肪撃退メニューや筋力＆代謝UPメニューの初級編と交互に合わせてもOKなので、チャレンジしてみて下さいね！


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