しっかり食べて効率よく！運動前後にとりたい食事

空腹では運動するほど疲労する？

身体が重くなるから、体脂肪をより消費させたいからといった理由で、空腹のまま運動してしまう人がいるかもしれませんが、これは身体にとっても負担が大きく、運動することのメリットも少なくなってしまいます。運動前には必ず運動に必要なエネルギー源を確保することが大切なので、空腹状態での運動は避け、軽食や果物など軽く補給してから行うようにしましょう。

早朝など、朝食前に運動を行う場合でも炭水化物や糖分を含む食べ物・飲み物・果物等をとり、運動を行います。

【運動前に軽くとりたい場合】

• バナナなどフルーツ類
• フルーツ、野菜を使ったグリーンスムージー
• サンドウィッチ、おにぎり等

食事をしてから運動をするまでの時間は30分以上空けることが望ましいといわれています。また食事と運動開始の時間が2時間以上空く場合は、しっかりとした食事をとっても問題ありませんが、食事から4時間以上空いた状態で運動を始める場合は、運動に必要なエネルギー源が不足していますので、軽食をとるようにしましょう。

運動中には身体が重くならない程度に

ウオーキングやジョギング、マラソン、自転車といった比較的長時間運動を行うことができる種目の場合、運動中にも水分補給を行う必要があります。コップ半分から一杯くらいを目安にして、糖分・塩分を含むドリンク類などを摂取することが理想的です。市販のスポーツドリンクでも構いませんが、飲みやすくするために糖分濃度が高くなっているものが多いので、水などで2～3倍程度に薄めて飲むようにすると、喉の渇きも解消されて良いでしょう。

また軽食をとることが出来る場合は、バナナなどのフルーツやエネルギーゼリー、パンなど手軽にエネルギー補給のできるものがオススメです。

タンパク質は筋肉のダメージを軽減させる

運動をした後は、筋肉へのダメージや疲労の蓄積が考えられるので、身体にとって必要な栄養素を含む食事をとりましょう。筋疲労にはタンパク質を多く含む食材を選ぶことが大切です。肉、魚、卵、乳製品などはタンパク質を含む代表的な食材ですので、これらを含む食事をとることで筋疲労や筋肉痛の軽減に役立ちます。筋肉痛には特にアミノ酸（ＢＣＡＡ）を含むものをとると良いでしょう。

またタンパク質だけではなく、エネルギー源としての炭水化物や脂質を含む食材、そして野菜を始めとするミネラルやビタミンを含む食材も、疲労回復には不可欠です。何よりも「バランスのいい食事」を心がけることが、運動後の食事にはもっとも重要です。

賢くとりたい！油の種類もさまざま

体重の増加を気にする人の中には、油をなるべくとらないことを心がけている人がいるかもしれませんね。体脂肪を減らすことと、油をとらないことは直接結びつくものではありません。身体に必要な量の脂質まで不足してくると、お肌がかさかさしたり、免疫力が低下したりと体調不良にもつながってしまいます。一方、たくさん摂りすぎるとやはり体内に脂質がたまってしまうことにもなりますので、注意が必要です。何事もバランスが大切なのです。

油は大きく３つにわけられます。

• オメガ３系（魚成分由来の油、亜麻仁油等）
• オメガ６系（肉、乳製品と植物性油脂等）
• オメガ９系（オリーブ油、キャノーラ油等）

オメガ３系の油には血液の粘度を下げ、免疫機能を向上させる効果があるといわれています。一方で酸化しやすい性質も持ち合わせているため、新鮮な生魚を食べる、または亜麻仁油などをサラダにかける等、なるべく“生”の状態でとるようにしましょう。

たくさんとりすぎると問題になってくるのはオメガ６系の油です。酸化しにくく、加熱処理に向いている一方で、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増える要因を引き起こします。食べる量に注意してとるようにしましょう。

オメガ９系はオメガ６系と同じく酸化しにくい性質があり、加熱処理に向いています。また血中のLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果があるといわれており、オメガ３とあわせて積極的にとりたい油です。

一口に油といってもさまざまな種類があり、特徴があります。油も重要なエネルギー源の一つであり、運動前後には欠かせないものです。「油は太る」という意識ではなく、身体にいい油を選びながら上手に活用しましょう。