代謝という言葉を検索してみると……
代謝って、英語で言うとメタボリズムっていうの。メタボ検診のおかげでなんだかイメージが……？
この新陳代謝がうまくいかないと、汗をかきにくくなる、肌が荒れる、疲れがなかなか取れなくなり病気がちになる、老廃物がたまりやすく太りやすくなる……など、体調不良や病気の要因になるので、新陳代謝を高めることは健康なカラダ作りにはとても重要。というか、新陳代謝しなかったら生きていけないということなのですね。
ではどのようにその新しい細胞が作られるのか？
とても分かりやすく一言で言ってしまうと、それは酵素。私たちの食べたものが体内で分解されたり合成されたりして、エネルギーになったりカラダの組織になったりしているのです。
なので、私が普段のダイエット指導やトレーニングセッションの時に使う代謝という言葉は、新陳代謝というよりは、「食べたものをいかにエネルギーとして消費するか」、「食べたものを脂肪に回さず、筋肉やその他必要な組織に生まれ変わりやすくするためにはどうすればいいか」といった、エネルギー代謝についてのお話が多いです。
何事も基本を振り返ることは大事！ということで、今回はまずこちらの、ダイエットをする人なら知っておかなくてはならないエネルギー代謝について軽くおさらいしましょう！
ダイエッターに知ってもらいたい代謝3種類
■基礎代謝私達が1日で消費している全カロリーの中の約6～7割がこの基礎代謝にあたります。呼吸したり心臓を動かしたり体温を調節したりするにもエネルギーが必要で、生命維持の為に消費されているカロリーです。寝ている時も、何もせず、じーっとしている時でも消費されています。基礎代謝は思春期をピークに、加齢による筋肉の減少などから下がり始めます。そうすると1日に基礎代謝が消費してくれるカロリーが減ることになり、以前と同じ食事を摂っていたとしても太りやすくなってしまいます。なので太りづらいカラダ作りには、基礎代謝を下げずに高く保つことが重要です。
■生活活動代謝
読んで字のごとく、生活の中で活動している時、たとえば運動や家事、通勤、仕事中など日常の様々な活動で消費されているカロリーで、全体の消費カロリーの約2～3割がこれにあたります。よく動くことでカロリー消費がアップするので、落ち着きがなく普段からせわしなく動いている人のほうが、そうでない人より生活活動代謝が高くなる傾向にあるのですが、だからと言って貧乏ゆすりを癖にするのもいかがなものか……？やはり、よく歩くなど活動的に生活することでカロリー消費アップを目指しましょう。
■食事誘発性熱産生
食べたものを消化・吸収するために使われるカロリーで、全体の消費カロリーの約1割。よく、朝ごはんはきちんと食べたほうがいいと言われていますよね。それは、朝食後この食事誘発性熱産生のおかげで代謝にスイッチが入り、体温を上げ、その後の1日を代謝の高い状態で過ごしやすくなるという理由もあるようです。
以上が私たちが日ごろ消費しているカロリーの内容。3つの割合をみると、1日の消費カロリー全体の約6～7割を占めている基礎代謝を上げることがダイエット、健康への近道だということがわかりやすいですよね。だってちょっと基礎代謝を上げることが、より多くのカロリー消費に繋がるわけですから。なので、ダイエットの基本は基礎代謝を上げることになります。
基礎代謝の各臓器が消費してくれているカロリーの内訳は、消化器系30％、骨格筋25％、大脳18％、心臓16％、腎臓6％と言われています。この中で、自分の意志で動かし、大きくすることが出来、尚且つその割合を大きくすることが出来るのは骨格筋のみですから、週3日のジム通いで筋トレをしっかり行い、栄養を正しく摂り、頑張って筋肉量を増やしましょう！となるのです。
……とは言われても、それが簡単にできれば苦労しない！との叫びが聞こえてきました。
そんな方にはぜひ読んでいただきたい。あなたには強い味方がいます。あなたが出来る、筋トレ以外にも代謝を上げカロリー消費量をアップする方法があります。
やはりここでもキーワードは「代謝」です！
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