寝不足でお菓子はやめられない!?

「会社帰りについついデパ地下やスーパー、コンビニに立ち寄りスイーツを買ってしまう癖が直らない」「甘いものが食べたくなる欲求が抑えられない」「菓子パンやお菓子を食べないと落ち着かない」と悩んでいる方はとても多いように感じます。美味しく食べるものの、食べたあとは決まって罪悪感に苛まれ、さらに翌日体重計にのって自己嫌悪に陥り、気分はどんどんブルー一直線。こんな悪循環はすぐにでも断ち切りたいですよね？ そんな夢のような方法が「眠っている時間」にあるとしたら、驚きませんか？

食欲に関わる2つのホルモン

人間の食欲は様々なホルモンの影響をうけていると同時に、睡眠時間と食欲には非常に密接な関係があります。食欲の中枢は脳の視床下部という部位にあり、2つの系統に分かれています。1つは「お腹が空いた！何か食べたい！」という空腹感をコントロールする摂食中枢で、もう1つは「もうお腹いっぱい！」という満腹感をコントロールする満腹中枢です。

両者はブレーキとアクセルの役割をそれぞれ果たし、調節を行っています。摂食中枢が働くと、空腹信号として胃から食欲亢進ホルモンである「グレリン」が分泌されて食欲が増します。逆に満腹中枢が働くと、満腹信号として脂肪組織から食欲抑制ホルモンである「レプチン」が分泌され、食欲が抑制されます。

寝不足で食欲を抑えるのは不可能!?

食欲と睡眠に関して、大変興味深い研究があります。30～60歳の男女1024名を対象としたスタンフォード大学医学部疫学調査で、8時間睡眠者と比べて5時間睡眠者では血中グレリン（食欲亢進ホルモン）が14.9％増加し、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）が15.5％減少することが判明しました。また、睡眠時間を4時間に制限すると、わずか2日後にグレリンが28％も増加したという研究結果の報告もあります。

さらに、睡眠時間が減りレプチンが減ってグレリンが増えると、今度は目を覚まさせる働きとともに食欲を増す作用のあるホルモン「オレキシン」を分泌させる神経細胞が興奮することもわかっています。

一説によると、睡眠不足の日はいつもより食欲が25％増し、1日あたり350～500kcal余分なエネルギーを摂取するようになるそうです。つまり、寝不足の状態で食事制限をしたり食べたいものを我慢することは、相当なストレスがかかることだと考えられます。

寝不足はジャンクフードがお好き

寝不足のときは食欲が増加するだけでなく、食べ物の中でも高糖質、高脂質のものに対する欲求が高まることが分かっています。甘いデザートやお菓子、ポテトチップス、おにぎり、カップ麺など、いわゆる太りやすいものを食べたくなるのです。炭水化物を摂取すると脳内に別名「癒し系ホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは癒しだけでなく心の健康維持にも貢献し、ストレスやイライラを緩和して気分を落ち着かせてくれます。睡眠不足のときに炭水化物を食べると気分が良くなり、脳はこの「楽」の感覚を記憶します。すると、「これをすると気持ち良くなる！」という脳内ネットワークを作り、常にそれを欲しがるようになってしまうのです。糖質や脂質の摂りすぎは健康、美容の大敵ですが、継続的に摂取するうちに「もっと食べたい！」と要求が高まってしまい、どんどん摂取量が増え、少量では満足しないようになってしまいます。

日本型食生活の実践を促進するために農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」でも、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安にするよう示されています。煎餅だったら3～4枚、ショートケーキなら小さめ1個程度です。まずはぐっすり眠って乱れた食欲の中枢を正常に戻しましょう。