運動と健康/簡単トレーニング・ストレッチ・ウォーキング

新生活での見た目好感度をあげる!簡単エクササイズ

4月に入り、いよいよ新学期・新生活もスタートしました。新しい出会いや楽しい行事なども多いこの時期、運動で見た目から若々しさをアピールしてみませんか。ほんの少し姿勢を意識することであったり運動を続けたりすることが、体型や肌のつやにも効果が現れ、ひいては自信にもつながります。暖かくなるこの時期、運動を始めてみませんか。

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 姿勢を良くするだけで見た目が変わる!

立ち姿

立ち姿のかっこよさに憧れますね

「正しい姿勢」というとモデルさんがファッションショーで披露する歩き方などを想像する方もいるかもしれませんが、基本は身体に負担のかからない、疲れにくい姿勢が大切(参考記事:見た目年齢が変わる!正しい立ち姿勢・座り姿勢のコツ)。

立ち姿勢については、壁などを使って後頭部、肩甲骨、臀部、踵がつくように立っているかをチェックするとわかりやすいと思います。座る姿勢については「常に足を組まない」「足を投げ出さない」「首だけ前にのぞき込むようにしない」という3点に注意するだけでも、キレイな姿勢をとることができます。姿勢がよくなるだけで、見た目の印象はグッと変わるのです。


キレイな姿勢を整えるための「腿上げエクササイズ」

腿上げ運動

立位でも座位でも出来る腿上げ

こうしたキレイな立ち姿、座り姿というのはもともと身体に負担がかからないようになっていますが、これを維持し続けるためには深層筋と呼ばれる深部にある筋肉を鍛えることが効果的です。エクササイズの代表例としては「その場腿上げ」です。その場で軽く腿をあげるようにし、その姿勢を3秒キープした後にまた元の状態に戻ります。これを10回繰り返しましょう。これを行うことで太ももの前側にある腸腰筋という筋肉が鍛えられるのですが、姿勢の維持や基礎代謝のアップなどさまざまな運動効果が期待できます。立ったまま行っても、座ったまま行っても構いません。

身体の軸をつくる「体幹エクササイズ」

キレイな姿勢を保ち続けるためには、身体の軸を安定させることが大切になってきます。身体の軸を支える筋肉といえば、お腹周辺部などを含む体幹と呼ばれる腹筋・背筋などがその代表例です。ここでは横になって出来るエクササイズをご紹介しましょう。

■ 肘立てキープ
肘立てキープ

肘をついて正面を向いてキープ

まず腕立て伏せの姿勢をとり、そこから肘をつくようにして、その状態を保持しましょう。最初は5秒、10秒程度からでもOKです。もう少し長い時間、その体勢を維持出来るのであれば30秒を目標にしてみましょう。テレビを見ながらでも出来るエクササイズですので思い立ったらチャレンジを! 回数も始めは1回から、慣れてきたら3回程度繰り返して行うようにしましょう。

 

■ヒップリフト
ヒップリフト

お尻と太ももの筋肉をつかってキープ

膝を曲げた状態で仰向けになり、そこからお尻を浮かすようにします。このときに横から見て腰から膝までのラインが一直線になるようにしましょう。この状態を3秒保持し、その後元の状態に戻ります。これを10回行いましょう。お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が期待できること、そして太ももの筋肉を鍛えることでたるんだ脚がスッキリと引き締まります。

 

■片足ヒップリフト
片足ヒップリフト

片足で行うとさらに引き締め効果UP

上級者向けのエクササイズとしてはお尻を浮かした状態から、さらに片足を上げてみましょう。膝を曲げている側に対するトレーニングの強度が増し、より腹筋や太もも、脚の筋肉を使うようになります。この状態を3秒保持し、元の状態に戻ります。これを5回~10回程度繰り返して行うようにしましょう。

 

簡単な運動を続けることで姿勢が良くなり、身体の引き締め効果だけではなく見た目から若々しくなるとあれば、続けない手はないですよね。気持ちも新たにリフレッシュして、出来ることからチャレンジしてみてくださいね。

更新日:2013年04月11日

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