1分アクションダイエット：お腹エクササイズ編

【1分でできるお腹エクササイズINDEX】
・CM中だけやればOK、1分ながらエクササイズ
・仰向けながら1分エクササイズ
・仰向けながら1分わき腹エクササイズ
・イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ
・イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ2
・「1分アクションダイエット」　呼吸法

CM中だけやればOK、1分ながらエクササイズ

お腹のながらエクササイズは、「CM中だけ」「TVを見ながら」「家事の合間に」「寝ながら」等々、ちょっとしたスキマ時間に1分間でできるエクササイズなので、習慣にしてしまえば美腹が手に入りますよ！


1. 両脚を前に伸ばして座り、かかとは前に突き出し、両方の腕は胸の前で組みます。上半身と下半身の角度が90度になるのが重要！

脚を伸ばすのが辛い場合は、膝を軽く曲げてもOK。お尻が浮くぐらい、背骨をグッと伸ばしましょう
2. 下半身は一切動かさずに、息を吐きながら上半身を右にねじります。左右の膝がずれやすいので注意！ 背骨の下から順番にねじるのがコツ。

息を吐ききったら、息を吸いながら1の状態に戻します。左側も同じように。頭や上半身がどんどん後退しやすいので注意。腹斜筋が鍛えられることで、くびれメイクに効果的です。1分間繰り返しましょう。
3. 両脚を伸ばしてすわり、つま先は伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。上半身と下半身の角度が90度になるように座るのがポイント。
4. 背骨を真っ直ぐ伸ばし続けたまま、息を吸いながらリクライニングの椅子で倒れるように上半身を斜め後ろに倒していきます。

次に息を吐きながら3の状態にゆっくり戻ります。腸腰筋・腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられることで、ゆるんだ下腹やお腹全体を引き締めるのに効果的です。1分間繰り返しましょう。

仰向けながら1分エクササイズ

1. 仰向けに寝た状態から、両膝を曲げて写真のようにセットします。すねと床は平行にし、脚の重みを下腹（腹横筋）で支えるように意識しましょう。
2. 曲げた両膝の角度は変えずに、息を吸いながら、つま先をゆっくり床に近づけます。次に息を吐きながら、ゆっくり両脚を1の状態に戻します。太もも前に力が入るのはNG。きついジッパーを引き上げるような意識で、下腹の力で脚を動かすのがポイント。1⇔2の動きを1分間繰り返す。

仰向けながら1分わき腹エクササイズ

1. 仰向けに寝た状態から、両膝を曲げて写真のようにセット。すねと床は平行にし、脚の重みを下腹（腹横筋）で支えるようにし、両腕は天井に向かって伸ばします。
2. 両膝をピッタリと閉じ、息を吸いながら両膝を左側に倒し、息を吐いて脇腹（右の腹斜筋）を意識しながら、ゆっくり1の状態まで戻します。肩や肩甲骨が床から離れてしまうのはNG。肋骨下からのひねりを感じましょう。反対側も同様に。左右往復で1分間繰り返す。

イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ

大事なイベントを前に、ちょっとハードに行う1分お腹痩せエクササイズをご紹介します。最初は少し大変さを感じるかもしれませんが、それでもたった1分であれば目標に向かって頑張れますよね！？


1. 仰向けになり、膝を伸ばしながら、つま先を天井に向けて伸ばします。
2. そこから徐々に足先を床に近づけていき、腹筋で脚の重みが耐えられる位置でストップします。

＊このとき、腰が浮いてしまう位置まで足先を床に近づけないこと！ 腰への負荷がかかってしまいます
3. 2の状態で頭をゆっくり起こします。手は足先のほうに長く伸ばし、床から少し浮かせます。この状態でゆっくり深い呼吸を1分間繰り返します。

イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ2

1. 肩の下に肘をつき、上の脚を交差させて両脚を伸ばします。上の手は下の脇腹に添えておきます。
2. 下の脇腹を誰かに押し上げられているイメージで、徐々に上体を床から浮かせていきます。1⇔2の動きを1分間繰り返す。
3. 余裕があれば最後につむじ～足先まで一直線になったところでキープ。さらに余裕のある人は、上の手を天井に向かって伸ばしましょう。反対側も同様に。 ちょっとハードなお腹やせエクササイズは、食べ過ぎが続いた時などに実践するのもオススメ。正しく＆しっかりカラダを動かせば、効率のよいお腹痩せが可能ですよ！

お腹が出る原因とは

そもそもお腹が出てしまうのはなぜでしょうか？  食べ過ぎ＆飲み過ぎ、冷えによるむくみ、便秘……これらも原因のひとつではありますが、一番の原因は筋力の低下にあります。

お腹の中というのは空洞になっていて、そこに内臓が詰まっているもの。そのため、内臓を支える筋肉が衰え内臓が下がると、お腹がぽっこりと出てしまうことになるのです！

また、筋力が低下すると、ボディラインを美しくキープするうえで重要となる背骨や骨盤といった骨格が歪む原因にもなり、下腹が出たり、脇肉がハミ出すといったボディラインの乱れも起こります。

そこで、必要になるのが自前の「筋肉コルセット」。お腹まわりに筋肉のコルセットを作り＆鍛えることで、ちょっとやそっと食べ過ぎたぐらいではお腹が出ることなく、内臓をしっかり引き上げることができるのです。

1分間お腹痩せエクササイズで鍛えられる筋肉

筋肉コルセットをつくるうえで重要なのが、腹直筋・腹斜筋・大腰筋・腹横筋といったインナーマッスルです。

これらインナーマッスルを効率よく鍛えるためには、いきおいでエクササイズするのではなく、体勢を維持しながら、呼吸に合わせてゆっくりエクササイズすることがポイントになります。こうすることで、筋肉の緊張状態が持続され、より高い効果が期待できます。

つまり、回数や時間を増やすことより、正しく＆質の高いエクササイズを行うことが重要ということ。1日1分でも、正しいエクササイズを行えば最大限の効果が得られるのが嬉しい点です！

また、インナーマッスルは骨や内臓に一番近い筋肉なため、鍛えることで代謝アップ＆脂肪燃焼しやすい体に近づくことも可能。お腹やせだけでなく、全身の引き締めにも効果的というわけです。