年末年始のぎっくり腰対策　エクササイズ編

体を動かすタイミングは？

年末年始のぎっくり腰対策　応急処置編では、冷却方法やマフラーなどを代用して腰の負担を減らすベルトをご紹介しました。今回は、エクササイズ編です。ぎっくり腰になり、無理をしなければ3日ほどで痛みが軽減していきます。状態の程度やぎっくり腰の原因によっては（疾患が関連しているなど）痛みに変化が無かったり、痛みが強まったり、またしびれや脱力感などが出ることがあります。そうした場合は、休診の無い医療機関へご相談ください。

一般的なぎっくり腰は、痛みが軽減して起き上がり歩くことが可能になった頃に腰部に働きかけるエクササイズを行うと、さらに症状が楽になる場合があります。最初から頑張り過ぎずに、少しずつ体を動かしてみましょう。

起き上がるのが怖い時は？

ぎっくり腰は痛みが強いため、立ち上がるのも恐々……抵抗を感じるようになることがあります。実際に動かし始めは、痛みが伴うことがあります。ですが、動かしていくうちにその痛みは軽減していくことが多いです。痛めた部位に硬さが生じていたり、腰を支える筋肉の血行が滞り、緊張した結果の痛みである可能性があるため、動かしていくうちに血流が改善し柔らかさも出て、痛みが緩和されるのです。

とはいえ、「痛いものは痛いし、怖いものは怖い！」という場合は、起き上がる際に何かしがみつけるものを用意しておきましょう。近くに無い場合は、ゆっくりと四つんばいになり、その場所へ移動します。

1. しがみつけるものに到着したら、上半身を乗せるか、抱え込むようにしがみついてください。そのまま、20秒ほど休憩。









2. 次に両手でこぶしをつくり、腰部の背骨の両脇を10往復さすり、筋肉に刺激をいれましょう。










3. 骨盤を左右から内側へ圧をかける意識で、手で押さえこみながら、上半身を起こしてみましょう。

痛みが少し出る、という人は、下記のエクササイズを行ってからの方が、楽に感じることもあります。
痛みもなく上半身を起こせた人は、続けて立ち上がり動作に挑戦してください。

腰部の回復を助けるエクササイズ

このエクササイズは、動かし始めは痛むかもしれませんが、ゆっくりと繰り返しているうちに痛みが消えていくことも多いです。痛みが強まる様であれば、中止してください。

1．四つんばい姿勢になり、お尻をかかとへつけるように座りましょう。











2．お尻をかかとにつけたまま、両手をできるだけ遠くへ伸ばしましょう。10秒間キープ。











3．再度、四つんばい姿勢に戻り、おへそを床に近づけるように動かしていきます。10秒間キープ。

「1」～「3」を3回～5回ほど繰り返して行います。1日に数回できるとさらに効果的です。







ぎっくり腰の症状が徐々に回復していっても、ある状態からは改善がストップしてしまい、痛みや違和感が残るといった場合があります。その時は、整形外科を受診して下さい。筋肉の硬さが残っていると、再発の要因にもなりかねませんので、ご紹介したエクササイズは、習慣的に続けておきましょう。