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オフィスで簡単!ストレートネック対策エクササイズ

仕事で一日中パソコンの画面を見続けたり、デスクワークなどで常に下を向くことが多かったりする人は首や肩こり、頭痛などに悩まされることも多いのではないでしょうか。さらにスマートフォンの普及が進むことで、以前に比べてより一層首や肩に負担のかかる姿勢でいることが多くなりました。今回はビジネスパーソンを悩ませる首や肩こり、頭痛などを解消するための簡単エクササイズをご紹介します。

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ゆがんだ姿勢がストレートネックになる

仕事風景

仕事に欠かせないノートPCが原因?

ストレートネックという言葉をご存じでしょうか。首の骨には生理的弯曲といって軽く前方にカーブを持っているのですが、ストレートネックというのは言葉どおり、この生理的弯曲が少なくなり、見た目にはまっすぐに近い状態になってしまうことを言います。ストレートネックが起こる背景には「猫背によるゆがんだ姿勢」が原因であると言われています。
  • 猫背を指摘されたことがある
  • 長時間にわたるデスクワークをする
  • ノートパソコンを頻繁に使用する
  • スマートフォンで1日1時間以上画面を見ている
  • 首や肩こりに悩まされている
  • 疲れてくるとたびたび頭痛が起こる
  • 首を後方に傾けて天井を見ようとすると突っ張ったり、痛みが現われたりする
このような傾向がみられたら、ストレートネック予備軍と考えられるでしょう。

頭の位置が修正ポイント

スマホを持つ女性

下を向く姿勢は首への負担が大きい

頭の重さは成人で4~5キログラム程度と言われています。首や肩周辺部の筋肉は頭が正常な位置にあるよう支えているのですが、長時間のデスクワークや携帯・スマートフォンの画面を見続けることで首は自然と下に向いてしまいます。頭が前方に倒れた姿勢を続けていると背中が丸まって猫背になり、さらに首から肩の後ろにある筋肉が強制的に伸ばされ続けることになってしまうため、大きな負担がかかります。2リットルのペットボトル2本分の重さが常に首や肩周辺部の筋肉に負担をかけていると思えば、肩こりになったり、頭痛を引き起こしたりすることは容易に想像がつきますよね。

言い換えてみれば、頭の位置を正常に近づけるための体操やエクササイズ、ストレッチなどを行うことがストレートネックからくるさまざまな症状を和らげたり、軽くしたりすることにつながっていくのです。

疲れたなと感じたらオフィスで実践エクササイズ

デスクワークが続くときは1時間ごとに軽く休憩をとってエクササイズを行うと、首や肩周辺部のこりが和らぎ、頭もスッキリして仕事の効率アップも期待できますよ。ここではオフィスで座ったまま簡単にできるエクササイズをご紹介します。

【胸を反らす】
胸のストレッチ

胸を大きく伸ばすつもりで行います

手を後ろに組んで胸を反らすようにしてストレッチをします。3~5秒程度キープし、気持ちよく伸びたところで脱力します。これを3回行います。






【首を後方に伸ばす】
首のストレッチ

首に痛みがあるときはムリをしない

目線を上にしてゆっくり顔を上にあげて首の前側を伸ばすようにストレッチします。3~5秒程度キープし、また元の位置に戻します。これを3回行います。二重顎の予防にも効果的です。






【首を左右に倒す】
首のストレッチ

首の側面から肩にかけて伸ばす

左手で頭の側頭部を抱えて左に倒します。右手は脱力しておくとさらに首から肩にかけてのストレッチ効果が高まります。3~5秒程度キープし、また元の位置に戻します。反対側も同様に行います。左右3回ずつ行います。




【机の縁を使って肩甲骨エクササイズ】
肩甲骨エクササイズ

机の縁をつかってエクササイズ

両手を伸ばした状態で机の縁を保持します。そこから腕立て伏せの容量で腕を曲げて肩甲骨を動かします。2カウントで曲げて2カウントで元に戻ります。10回行います。






ご紹介したエクササイズはさほど目立たないので、仕事の合間に休憩がてら行うことをオススメします。ノートパソコンやスマートフォンを日常的に使っている人はぜひ行ってみてくださいね。

更新日:2012年11月09日

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