マンネリ打破！　一人暮らしの献立の立て方

ひとりご飯の悩みを解消する献立の立て方を紹介

自分で作り、自分だけで食べる一人暮らしのご飯はマンネリに陥りがち。似たようなものばかり食べていると飽きてしまうし、栄養バランスも心配です。そこで今回は「食材が余ってしまう」「作りすぎた」「何を作ったらいいのかわからない」といったひとりご飯の悩みを解消する献立の立て方を紹介します。

食材を無駄にしない買いもののコツ

■ひとりご飯の目標は『一汁一菜』
理想的なご飯は一汁三菜（ご飯に汁物、おかずを3品）と言われます。でも、これは家族暮らしでもなかなかハードルが高いもの。ひとりご飯なら一汁一菜が揃えられれば◎。麺類や丼だと一皿で片づいてラクですが、ご飯に汁物、メインのおかずといった形を中心にした方がメニューバラエティも豊富で、飽きのこないご飯が続けやすくなります。

『15分で完成、鶏の西京漬け定食』は、ワンプレートでまとめましたがメイン（＋つけあわせ）、ご飯、汁物の一汁一菜メニュー。飽きずにご飯が楽しめるスタイルです。

一汁一菜の献立の買い物は、まず肉や魚などのメインを決めてしまうとラク。それに合わせて、つけあわせや汁物に必要な材料を揃えましょう。料理初心者さんはつけあわせや汁物は冷凍食品やレトルトなどを使うのもおすすめ。料理は続かないと、かえって無駄が出てしまいます。できるだけ無理せず続けられる方法を選びましょう。

■料理初心者はこまめ買いで、食べたいときに食べたいものを！
ひとりご飯の悩みのひとつは、一度の料理で買った食材を使い切れないこと。いつも同じ食材ばかりになってしまったり、使い切る前に悪くなってしまったりすることがよくあります。

料理できる頻度が週に3回以下なら、その日に作るものの材料をその日に買って帰るこまめ買いがおすすめ。少し割高にはなりますが、できるだけ簡単に使い切れる少量のパックなどを選びましょう。

こまめ買いするメリットは、その日食べたいものを作れる点にあります。特に料理初心者さんは、冷蔵庫に残ったものを見て、そこからメニューを浮かべるのが難しい。事前にレシピを確認し、必要な材料を揃えた方が無駄を減らせます。

「何を作ったらいいのかすら思い浮かばない」という人は、料理本を一冊手元に用意し、片っ端から作っていくのも◎。レシピはインターネットでも調べられますが、料理名や材料で自分で探しにいかなければならないため、初心者にとってはレパートリーが増えにくいことも。個人的におすすめな一冊は『The基本200（オレンジページ）』。ごく普通の家庭料理の基本的な作り方がていねいに紹介されており、これを一冊マスターできれば、毎日のご飯に悩むこともなくなるはず。

■節約に効果的。でも、難易度が高いまとめ買い
買いものに行く回数を減らすことで、節約や時間短縮につながるのがまとめ買い。『一人暮らしの食材の買い方・保存法』でも、そのメリットと方法についてお伝えしていますが、料理初心者さんや、頻繁に料理ができる環境にない人には難しい方法でもあります。

料理を定期的に続けられる人や材料からレシピを思い浮かべられる人は、少しずつ買い物の頻度を減らしていくと、節約や時短の効果を感じられます。

次に、余ってしまった料理を最後まで飽きずに食べきる方法を紹介します

作った料理を飽きずに食べきる方法

■リメイクで飽きずに食べきる
一人分の料理を作るのは難しく、余ってしまうことがよくあります。でも、余っていると考えるのではなく、作り置きと考えると、毎日の料理がラクに。作り置き一品はそのままでも、それにプラスして何かもう一品作るだけなら、簡単にきちんとご飯が用意できます。

また、翌日のお弁当のおかずにしてしまうのも◎。『春から始める。一人暮らしのお弁当ライフ』でも紹介しましたが、一人暮らしのお弁当の中身は、その暮らしと同様で自由気ままでOK。料理の無駄を減らせば、節約にもつながりますよ。

とはいえ、やっぱり同じ料理が続くと飽きてしまうというのなら、リメイクするのもおすすめです。例えば、『アレンジ自在なシンプル野菜スープ』の味を変えたり、パスタやグラタン（『作り置きで簡単！野菜スープのパングラタン』）にしたりすると、目先が変わって最後まで美味しく食べられます。他にも『たっぷり作り置きしたい、夏野菜のラタトゥイユ』『芯まであったか！具だくさんのけんちん汁』を使ったリメイクレシピを紹介しています。

■料理の量は冷凍の可否でコントロール
一人暮らしで自炊を続けるなら、冷凍保存は不可欠。毎日食べ続けるのを避けることもできます。ただし、食材や料理によっては冷凍に向かないものもあるので、冷凍に向かないものは少なめに、冷凍できるものは多めに作るように意識してみましょう。

冷凍保存の基礎知識は『冷凍保存で美味しいひとりご飯』にまとめてあります。食材や料理を無駄にしないのはもちろん、完成した料理が冷凍してあると、電子レンジでチン！するだけでご飯が完成。忙しいときにも役立ちます。

次は、飽きさせないための食材選びや調理法の工夫を紹介します

飽きのこない料理を作るためのヒント

■ざっくりで栄養素を揃えてみる
麺類ばかり、肉ばかりなど、自分で自分のためのご飯を作ると、つい毎回同じような料理になってしまいがち。飽きてしまうだけでなく、栄養のバランスも偏ってしまいます。

かつて家庭科の授業で「五大栄養素」という言葉を習ったのを覚えていますか。「炭水化物（糖質）」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5種類で、それぞれきちんと摂れるのが理想的な食事。といっても、きっちり揃えるのは面倒だし、無理な話。だったら、毎回の食事に次の3つが1種類ずつでも、少量ずつでもいいので、すべて使って料理することを目指してみましょう。

・　肉・魚など　→　たんぱく質・脂質
・　野菜・海草など　→　ビタミン・ミネラル
・　ご飯・パン・麺など　→　炭水化物

非常に大ざっぱで、これだけで完璧とは言いかねますが、偏った食事が多かったという人は、3つの分類を意識するだけでも栄養バランスがずいぶんと整ってくるはずです。さらに頑張れるなら、野菜・海草を多めに食べられればベター。

こうやって食材を分類しながら料理をすると、普段自分が食べていなかった食材にはどんなものがあるかわかってきます。一人暮らしの場合、炭水化物やたんぱく質、脂質に偏ることが多いです。意識して野菜・海草を取り入れるようにすると、レパートリーも広がり、飽きのこない料理につながります。また、『外食から自炊生活へと変える7Step』でも紹介したように、食材の色で揃えていく方法もおすすめです。

■いろんな調理法にチャレンジしてみる
食材同様、偏りがちなのが調理法。「そのまま」「焼く」「煮る」「炒める」「蒸す」「揚げる」「和える」などあるけれど、気づくと同じ作り方ばかり。同じ食材でも調理法を変えると、目先が変わります。

先ほどは料理初心者向けとして料理本をおすすめしましたが、ある食材に対する調理法を探すなら、インターネットが便利です。オールアバウトでも食材別にレシピを探せるようになっています。冷蔵庫に残った食材の使い道に困ったら、検索をしてみましょう。

特に一人暮らしでは「蒸す」「揚げる」は「蒸し器がない」「揚げ物は怖い」といった理由で敬遠されがち。でも、蒸すのは電子レンジで簡単。耐熱容器にラップでも蒸し物はできますが、専用のケース（『スチームケースで楽々＆旨々ひとりご飯』）があると、より美味しく仕上がります。汎用性も広いので、ひとつ持っておくのも◎。

また、揚げ物はキッチンを汚したり、揚げ油の処理に困ったりと面倒な点も多いのは確か。でも、最近は電子レンジで揚げ物風に仕上げるアイテムが様々出ています。『気軽に自炊。電子レンジで使える楽チン調理グッズ』でも紹介していますが、こういった便利アイテムを利用すれば、揚げ物にも気軽にトライできます。