年末イベントシーズンを乗り切るダイエット6か条

 高い？低い？お酒のカロリーをチェック！

まず知っておきたいのは、お酒類のカロリー。例えば2時間の飲み会で30分おきに1杯飲むとしたら、合計4回のオーダー。種類別のカロリーをおさえているのといないのとでは、合計の摂取カロリーに大きな差が出てきます。

オススメなのは、最初の1杯はビールを小グラスで飲み、その後はワインを1～2杯ゆっくりと飲む方法。カクテルやビール4杯（600kcal越え！）と比べたら、半分程度で済ますことも可能です！

• ビール小グラス1杯　（約120ml）……48kcal
• 中ジョッキビール1杯（約500ml）……210kcal
• 乙類焼酎1合（180ml）……約260kcal
• ウーロンハイ グラス1杯……約100kcal
• 柑橘系サワー グラス1杯……約150kcal
• ウイスキーシングル（30ml）……71kcal
• ワイン1杯（約120ml）……85kcal
• 紹興酒 グラス1杯（約100ml）……127kcal
• 日本酒1合（180ml）……約105kcal
• 梅酒1杯（50ml）……約80kcal
• カクテル類　1杯約150kcal

※『五訂日本食品標準成分表2011』の情報をもとにガイドが加筆しています。

酸味のある料理を1品以上取り入れる

酸味のある食べ物を摂ると、クエン酸が効率良く食べたものをエネルギーに変えて消費してくれます。疲労回復効果もあるので、是非一品は酸っぱいお料理（素材）をチョイスして下さい。

酸を使う料理の例は、海鮮や海藻の酢の物、梅干や梅味、かんきつ類、寿司飯、トマト味のものなどです。

食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維といえば便秘防止に欠かせないものですが、ダイエットのためにもたっぷりとっていただきたい栄養素です。食物繊維自体は消化されないのでノンカロリーということもあるのですが、ここで注目したいのは「血糖値上昇を抑える」という機能。人の体は血糖値上昇とともに体脂肪合成が始まる仕組みになっており、血糖値を上げない食べかたをすると太りにくくなります。食物繊維が多い素材は次の通りです。

海藻（わかめ、ひじき、昆布、あおさ他）、キノコ類、切り干し大根、タケノコ、ブロッコリー、人参、ほうれん草、ゴボウなどの野菜類全般根菜類、豆類全般（納豆含む）、など

なお、食べる順番としては、食事の前半に食べるのが特にオススメです。

迷った時は「素材がわかりやすい料理」が鉄則

料理のカロリーはお店それぞれで大きく差があるので、いちいち計算を想定しながらオーダーするのは難しいもの。でも太らないためのメニューの選び方の基本は「素材に近いものを選ぶこと」です。味付けが複雑なものよりは、シンプルなものを。使われている材料がはっきりしないものよりは、目に見える料理がベターです。

揚げ物よりは焼き物を。ソースのかかったグリルよりはワイン蒸しを、シーザーサラダよりはバーニャカウダや温野菜サラダ、せいろ蒸し野菜をチョイスしましょう。

シメとデザートに要注意！

酔っていてちょっと気が大きくなっていると、すぐに「別腹」が発生、というのでは前半でどんなにセーブしていても結局はカロリー過剰で台無しに。最後まで気を緩めないように、最後の食べかたにも注意しましょう。

一番ローカロリーで過ごすコツは、お酒を飲んだ日はご飯や麺はやめて、帰宅途中に果汁100％のジュースを飲むことです。何となくお腹がすいたような感じも、これで和らぎます。でもちょっと何かが食べたい、という場合は、おにぎり1個かご飯を軽く茶碗に1杯。戒めのために!? 主なシメメニューのカロリーもチェックしましょう。

ラーメン1杯……500kcal以上
パスタ1人前……500kcal以上
ざる蕎麦……約200kcal
おにぎり……1個約150kcal
お茶漬け……約200kcal
パフェ……300kcal以上
アイスクリーム入りのデザート盛り合わせ……300kcal以上

なお、麺だけの一人前量のカロリーはラーメンの麺で300kcal、パスタの麺で378kcalとなります。どうしてもというときは、一人前全部を食べず半分でやめておくことも賢明でしょう。

満腹感を感じるためのコツについては、まんぷく感を感じやすくして痩せる方法もご参考に。

こんなシーンでは、さらに太らない工夫を！

年末年始時期よくあるこんなシーンを、乗り切るための賢い工夫をチェックしておきましょう。

■立食パーティーでのコツ
立食パーティーでは会話を楽しむのがメイン。最初からデザートエリアに直行！というのはマナーとしてもNGですよね。オススメのお料理エリアは、前菜の冷菜料理。キノコや野菜やシーフードのマリネ、サラダなどは比較的カロリーが控えめです。クリーム系、揚げ物、チーズやデザートはカロリーが高めなので、控えめに。

■コース料理でのコツ
フレンチやイタリアンなどのコース料理も、全部食べたら軽く1000kcal越えとなるので、ちょっとしたルールを決めておきたいところ。パンを食べ過ぎない、バターはつけない、飲み物に甘いカクテル類は選ばない、デザートを食べ過ぎない、プリフィクスで料理を選べるときは、フォアグラやクリームの多い料理を避け、カルパッチョやグリルやスープ煮などのシンプルな料理をオーダーするようにしましょう。

■お店選びのコツ
もしもお店が選べるとしたら、ジャンルよりも料理やコース内容をチェック。揚げ物や、ひき肉料理やソーセージ、シーザーサラダやマヨネーズの多いカルパッチョ、チャーハンや中華ちまき、などボリュームのある料理が多いと、どうしてもカロリーオーバーに。
飲み会のカロリーが気になるという方は、どの料理もまんべんなく食べるのではなく、鍋、刺身、焼き鶏など比較的カロリーが控えめな料理を中心に食べ、脂の多い料理を控えめにする代わりにおしゃべりを楽しむような工夫をするのも良いでしょう。

飲み会前に食事調整を

飲み会がある日は、朝食もランチも軽い食事にし、事前にカロリー制限をしてから臨むのもオススメです。飲み会で摂りすぎがちな栄養素は、たんぱく質（肉や魚などの、おかずが多い）、脂質（おかず量が多いと必然的に摂りすぎる、揚げ物やドレッシング等油脂が多い）なので、その二つはあっさりカット。朝はおにぎりと野菜ジュース、昼はシンプルな蕎麦かうどん、といった具合です。いつもより多く歩いておくのも良いでしょう。

前後のコントロールについては、昨日の食べすぎをなかったことにする方法（食事編）もご参考にしてくださいね。