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| ただカロリーの高いものを摂取するだけではなく、全体的なバランスも考えて体重を増やしたいですね。 |
ガイドの経験では、女性より男性のほうが痩せに悩む様子が見られ、「10キロ～15キロくらい増やしたいけどどうすればよいか？」という質問を度々受けます。
どうやって体重を増やせばいい？
もともとの体重にもよりますが、1ヶ月で2～3キロの体重増加を目標にして、1日に約400カロリーから500カロリーくらい多目のカロリー摂取を心がけましょう。ポイントとしては、1日3回の食事を心がけ、さっと間食を摂る習慣をつけると効果的です。例えば、下記のようなタイミングで間食をとります。一度に食べる量は少量ですので、朝食・昼食・夕食の食事の量にあまり影響しないはずです。食べるタイミングと食べる内容のサンプルプラン
■通勤時/帰宅時：ナッツを手のひら一つ分（約150カロリー）
■休憩時：ドライフルーツを手のひら一つ分（約100～200カロリー）
■寝る前：クラッカーやパンにピーナツバターやアーモンドバターを大さじ2杯分ぬって食べる（約250カロリー）
次に、間食にお勧めの食べ物を紹介します。
ナッツ類
■アーモンド 20粒（25g）：144カロリーアーモンドはたんぱく質が多く、一般的に控えたほうが良いと言われる飽和脂肪酸が少なく、体に良いとされる不飽和脂肪酸が多いのが特徴です。飽和脂肪酸が少ないので、コレステロールが気になる人にもお勧めです。
（栄養価の詳細）たんぱく質5.3g、炭水化物5.4g、飽和脂肪酸0.9g、一価不飽和脂肪酸7.7g、多価不飽和脂肪酸3g
■ピーナッツ 30粒（28g）：166カロリー
ピーナッツにはアーモンドより多くのたんぱく質が含まれます。何らかの理由でたんぱく質を多く摂取したい人に最適です。飽和脂肪酸はアーモンドやくるみよりも高いので、健康上、飽和脂肪酸の摂取量を注意している人は気をつけましょう。
（栄養価の詳細）たんぱく質6.7g、炭水化物6.1g、飽和脂肪酸1.9g、一価不飽和脂肪酸6.9g、多価不飽和脂肪酸4.4g
■くるみ14個（殻に入ってる場合は7個分、28g）：185カロリー
くるみは、飽和脂肪酸が少なく、オメガ3脂肪酸が多いので、コレステロール値が気になる人にお勧めです。青魚をあまり食べない人では、オメガ3脂肪酸が十分に摂れていない可能性があるので、くるみを食べるとよいでしょう。
（栄養価の詳細）たんぱく質4.3g、炭水化物3.8g、飽和脂肪酸1.7g、一価不飽和脂肪酸2.5g、多価不飽和脂肪酸13.3g、オメガ3脂肪酸0.569g
ナッツ類 （ペースト状）
■アーモンドバター 大さじ2杯（32g）：203カロリー上で紹介したアーモンドと同じ栄養効果があります。アーモンドバターはピーナツバターのように、パンに塗ったり、クラッカーに塗ったりして簡単に食べることができます。食べやすくてカロリーをしっかり摂ることができます。ちなみに、プロテインパウダー、プロテインシェイク、プロテインバーには、1食分当たり6～8gのたんぱく質が含まれている場合が多ようです。ナッツ類を上手く使えば、シェイクやバーの代わりにもなります。
（栄養価の詳細）たんぱく質4.8g、炭水化物6.7g、飽和脂肪酸1.7g、一価不飽和脂肪酸12.2g、多価不飽和脂肪酸3.9g
■ピーナツバター 大さじ2杯（32g）：188カロリー
上で紹介したピーナツと同じ栄養効果があります。アーモンドバターより価格が安いので、個人の事情に合わせて使うのもよいでしょう。
（栄養価の詳細）たんぱく質8g、炭水化物6.2g、飽和脂肪酸3.3g、一価不飽和脂肪酸7.7g、多価不飽和脂肪酸4.5g
ドライフルーツ
ドライフルーツにはたんぱく質、脂質はほとんど含まれていません。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みますので、ナッツ類と上手く組み合わせて食べるとよいでしょう。また、甘みが欲しいと感じる時にもお勧めです。■レーズン 60粒（28g）
（栄養価）85カロリー、たんぱく質0.87g、炭水化物22.4g
■プルーン 5個（48g）
（栄養価）115カロリー、たんぱく質1g、炭水化物30g
■バナナチップ 一掴み分（42g）
（栄養価）218カロリー、たんぱく質0.9g、炭水化物24.5g、飽和脂肪酸12g、1価不飽和脂肪酸0.8g、多価不飽和脂肪酸0.2g
その他
■ごま 大さじ2（18g）（栄養価）103カロリー、たんぱく質3.1g、炭水化物4.2g、飽和脂肪酸1.2g、1価不飽和脂肪酸3.3g、多価不飽和脂肪酸3.9g
■オリーブオイル 大さじ1（13.5g）
（栄養価）119カロリー、たんぱく質0g、炭水化物0g、飽和脂肪酸1.8g、一価不飽和脂肪酸9.8g、多価不飽和脂肪酸1.4g
■フラックスシード（挽いたもの）大さじ2杯（14g）
（栄養価）75カロリー、たんぱく質2.5g、飽和脂肪酸0.5g、一価不飽和脂肪酸1g、多価不飽和脂肪酸4g、オメガ3脂肪酸3.1g
紹介した食物には、それぞれ違った利点があります。同じものばかりを食べるのではなく、上手くミックスさせるのが効果的です。ちなみに、今回紹介したものは全て植物性なのでコレステロールは含みません。健康的に体重を増やしましょう！
