糖尿病予防レシピ：肉と野菜のピリ辛炒め他

糖尿病を予防する献立とレシピ

ピリ辛がおいしいメインディッシュです。ブロッコリーもおいしく食べれます。

今回は、糖尿病を予防するための献立とレシピを紹介します。以前の記事、「ボーダーライン糖尿病といわれた人の食事法」 で紹介した、具体的な１日の献立例と合わせてお使いください。糖尿病になると治らないので、予防がとても大切です。
既に糖尿病の方は、上手に血糖値をコントロールして合併症を予防することが重要になります。糖尿病の方も使えるレシピを紹介していますのでご覧下さい。

バランスがとれた食事で糖尿病を予防しよう。血糖値をコントロールするには、献立全体のバランスがポイントになります。

血糖値をコントロールする献立

紹介するレシピを組み合わせて作る献立のエネルギー量は約650～750カロリー、炭水化物は約70グラムです。

• 麦飯
• えのきとわかめの味噌汁
• 千切り大根のエスニック酢の物
• 牛肉とブロッコリーのピリ辛炒め物

【今回の糖尿病を防ぐための食事法ポイント】

• 白米の代わりに、玄米、麦飯、五穀米などを使うと血糖の上昇が緩やかになる。
• 酢は血糖コントロールに役立つと言われているので、酢の物も取り入れよう。
• きのこ、わかめ類は食物繊維が豊富なので血糖のコントロールに役立つ。

レシピ：千切り大根の簡単エスニック酢の物

歯ごたえのあるさっぱりとしたエキゾチックな酢の物です。

■材料　2～3人分
千切り大根（45～50グラム）を水でもどして軽くしぼったもの
キュウリ1～2本　千切り
砂糖大さじ1
酢大さじ2
醤油大さじ1
ナンプラー小さじ2～3

■作り方
（1）材料を全て混ぜ合わせる。15～20分ほど味をなじませて出来上がり。

レシピ：ブロッコリーとふっくら牛肉の炒め物

アメリカで人気のあるビーフブロッコリーを参考にしました。

■材料　2～3人分
ブロッコリー　300～350グラム　食べやすい大きさに切ったもの
牛スライス肉　300～350グラム
にんにく　3～5かけ　みじん切り
しょうが　小さじ1/2～1　みじん切り

＜牛肉の下味＞
水　大さじ2
しょうゆ　大さじ1
塩　適宜
重曹　小さじ1/4
キャノーラオイル（またはごま油）小さじ1
片栗粉　小さじ1

＜調理ソース＞
水　1/2カップ
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
片栗粉　大さじ1
砂糖　小さじ1～2
唐辛子　1～2本（乾燥または生）　刻んだもの
粗引き黒胡椒 お好きなだけ
塩　適宜
ごま油　小さじ2（別にしておき、出来上がる直前に加える）

■作り方
（1）牛スライス肉に下味をつける。15分くらいはマリネする。
（2）調理ソースも混ぜる。

（3）フライパンに油をひいてにんにく、しょうがを炒める。（1）の肉を加えて軽く炒めて皿にとる。

（4）フライパンに少し油を加えてブロッコリーを炒める（1～3分程度、お好みの固さで）。
（5）フライパンに（3）で炒めた肉を戻して、調理ソースを加える。調理ソースの片栗粉は底に残りやすいので再度混ぜる。ソースが固まらないようによく混ぜて味をなじませる。
（6）お好みの焼き上がりに炒めて出来上がり。
※マッシュルーム、赤ピーマンなどを加えてもおいしい。
※重曹を入れると、安いお肉や硬いお肉がふっくらして柔らかくなる。
私のように海外に住んでいる人には、スライス肉のオプションも少ないと思うのでおすすめです。高級な柔らかい肉を使用する場合は重曹は使わなくて大丈夫です。

糖尿病予防の参考になりましたでしょうか？ バランスの良い食事で楽しく糖尿病を予防しましょう！