便秘解消に役立つ成分
食物繊維動物性タンパク質にかたよりがちな欧米型食事が定着している現在、日本人の食物繊維の目標摂取料は1日25gですが、現在15g程度で不足気味です。それが便秘の人が増えた原因とも言われています。弛緩性と直腸性の便秘の改善には食物繊維が絶対に必要です。食物繊維は、保水性に優れて便をやわらかく、また量を増やしてくれるので、有害な老廃物を排出しやすくなります。
食物繊維には、大きく分けて２種類の食物繊維があります。
・水溶性食物繊維
水分にとけてゲル化し、一緒に食べ物を包み込むことで、吸収にかかる時間が長くなり、血糖値の上昇が緩やかになる、コレステロールの吸収を抑制する働きがある。
海藻類・こんにゃく・りんご、いちごなどの果物・ココアなどに含まれる。
・不溶性食物繊維
水に溶けにくくカサが増えることで便意を促し、有害物質の排出を助ける。
ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜・はと麦・玄米などの穀類・さつまいもなどの芋類・大豆、小豆などの豆類に含まれる。
便秘には2つの食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的で、不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないと便の水分が不足気味になり、あまり効果がないそうです。水溶性食物繊維は多めに摂るのがポイントです。とはいえ、あまり難しく考えずに、上で紹介したような食材、つまり海藻や大豆、穀類、野菜などをしっかり食べることを心がけましょう。伝統的な和食なら、自然ととれます。バナナやとうもろこしなどはどちらの食物繊維もバランスよく含み、効果が高いと言われています。
ただし、痙攣性便秘の場合は、食物繊維は逆効果です。繊維が少なく、消化の良い物を選んで食べてください。
乳酸菌
乳酸菌は腸内の善玉菌のエサになり、悪玉菌を追い出して善玉菌を増やすという整腸作用があります。乳酸菌と言えば、ヨーグルトのイメージがありますが、味噌、キムチ、漬物などの醗酵食品にも含まれています。
バナナ+ヨーグルト、ココア+ヨーグルト、ドライフルーツ入りシリアル+ヨーグルトというように、食物繊維と乳酸菌を組み合わせてとるのもよいでしょう。
その他のポイント
・水分はしっかりとる！
水分が足りないと便は固くなり、排出されにくくなります。水分が足らないなと思ったら、１日にコップ8杯位(約2リットル)の水分をとるのが目安です。ただしこの場合、ジュースや牛乳などではなく、水かお茶などのノンカロリー飲料にしなければカロリーをとり過ぎてしまいます。また個人差がありますので、8杯にこだわりすぎる必要はありません。
・朝食は抜かないように
朝食は、腸に刺激を与え、便意が起きやすくなります。時間がない時でも、せめてジュースやバナナ、ヨーグルトなどはとりたいものです。
・極端なダイエットは用心
食事の量が少ないと当然便の量も少なくなり、便秘の慢性化を招きます。極端なダイエットはしないようにしましょう。
便秘の背後にはこわい病気が潜んでいる
便秘は老廃物を体内にため込んでいる状態なので、長時間たつと腸内で腐敗が進みガスが充満して、おなかが張る、腹痛、肌荒れなどのトラブルを引き起こします。また慢性化した便秘で肛門に負担がかかると痔に、また大腸に負担をかけ続けると、大腸がんやポリープの原因になることもあります。さらに便秘と思い込んでいるけれど実は腸閉塞だったというケースもあります。たかが便秘、とあなどらずに、痛み、色の変化、粘液や血液がついているなどのような異常がが見られたら、ぜひ診察を受けましょう。
