【睡眠】これでOK！かんたん時差ボケ解消法

睡眠／理想の睡眠時間・睡眠不足対処法

これでOK！かんたん時差ボケ解消法

楽しいはずの海外旅行が、時差ボケのせいで台無し！あるいは、ビジネスのための海外出張で、時差ボケがひどくて仕事にならない！を予防する秘訣や、現地での対策をご紹介します。

執筆者：坪田聡

更新日：2008年08月12日

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坪田聡

長い休みを取りやすい夏は、海外旅行ラッシュです。でも、アメリカやヨーロッパへ行く人の多くが、時差ボケ に悩まされてしまいます。そこで今回は、時差ボケの症状を少しでも早く解消するためのヒントを、ご紹介します。

【目次】

時差ボケ対策の基本は、まず、敵を知ることです

■ どうして時差ボケするの？ → P.１
■ 症状が軽い人と重くなる人の違い → P.２
■ すぐできる予防法と対処法 → P.３
■ よく効く薬はありますか？ → P.４

どうして時差ボケするの？

一般的に 時差ボケ と呼ばれているものは、睡眠医学では 時差障害 と言います。国際的な診断基準に従うと、次の３項目に当てはまる場合が、時差障害です。

・ジェット旅客機に乗って、少なくとも３時間以上の時差がある場所へ旅行したときに、不眠や過眠を自覚する
・旅行後１～２日以内に、昼間の心身の機能が落ちたり、全身がだるくなったり、胃腸障害などの体の症状が出る
・その睡眠障害は、他の睡眠障害や内科・精神科的な病気、薬物の使用などでは上手く説明できない

時差ボケによる症状で最も多いのは、もちろん睡眠障害です。パイロットを対象に行った調査では、67％の人が睡眠障害を訴えていました。日中の眠気や知的な作業能率の低下、疲労感、食欲低下も、10人に１人以上の割合で見られました。他にも、ぼんやりする、頭が重い、胃腸障害、目の疲れ、吐き気、イライラ感などの症状が起こります。

鉄道や船で人々が移動していた時代には、まだ、時差ボケはありませんでした。英語で時差ボケのことを、jet lag と言いますが、ジェット機で世界を旅することができるようになってからの、比較的新しい問題なのです。

なぜ、時差ボケが起きるのでしょうか？高速度で時差がある場所まで移動すると、体内時計と現地の生活時間がずれてしまいます（ 外的脱同調 ）。さらに、体内時計がコントロールしている体温やホルモンの分泌、睡眠・覚醒のリズムが、それぞれバラバラになってしまうことが、症状をひどくします（ 内的脱同調 ）。

時差ボケの症状は、目的地に到着した直後が最も強いように思いますが、実際には２～３日目が一番辛いことがあります。外的脱同調は、到着直後がもっともひどく、時間とともに解消するのに対して、内的脱同調は、到着２～３日後に一番強くなることが原因です。

次のページでは、どういうときに時差ボケの症状が出やすいか、について説明します。

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