【栄養管理】注目！腹持ち指数が高いポテトダイエット

バナナは手軽な食材ですが……

糖質とビタミンはあります！

テレビで取り上げられて、また流行している朝バナナダイエット。バナナは調理不要で、手軽な食品です。栄養的には糖質とビタミンを含んでいます。熱量的にも可食部100gで90kcal程度なので一本のバナナで100kcal程度と、比較的低めです。ダイエットに有効だと注目されるのは、そのためかもしれません。

しかし、デメリットもあります。糖質は主に脳が使いますが、1日に取るべき糖質は150gから200g程度必要です。これらを全てバナナから取ると、7本から9本分となります。また、バナナだけでは蛋白質、カルシウムと動物からしか取れないビタミンB12は摂取できません。もちろん他の食事でうまく補えればよいのですが、痩せるかどうか別にして、朝バナナだけというのは栄養のバランスには欠けてしまうので、うまく使いこなせる人以外にはお勧めできません。

バナナダイエットをしたいなら卵をプラス！

たまごは良質な蛋白質

朝バナナだけでは低蛋白質状態で1日を始める事になってしまいます。何か蛋白質を加えるべきですね。手軽なのは卵。卵は2個で可食部は100g程度です。水分が多いので蛋白質としては12g程度の計算となります。なお卵2個、100gの熱量は150kcal程度です。

どうしても朝バナナダイエットに興味があるという人は、卵をプラスすることで、最低限の栄養を補うのがよいかもしれません。

じゃがいもは腹持ち指数が高い！

じゃがいもの腹持ち指数は300％以上！

ダイエットでじゃがいもを取り上げると、一時期流行った低インスリンダイエット信奉者から非難を浴びそうです。じゃがいもは、いわゆるグリセミックインデックスが大きい方だからです。

一方、じゃがいもは、別の指標、日本語に訳すと「腹持ち指数」が高い食材として注目されています。腹持ち指数は簡単にいえば満足度と熱量の関係で、高いほど同じ熱量での満足度が高くて、少量でも満腹感が得られる食材といえます。外国の指標なのですが、腹持ちの基準となるパンを100％としたとき、じゃがいもだけが300％を越えています。

バナナと同じ糖質をじゃがいもから150gから200g取るためには、じゃがいもの可食部を1個100gと仮定して8個から10個分となります。じゃがいもは、糖質とビタミンを含む食品なのでバナナと似ています。異なる点は蛋白質を含む点です。2％で計算すると8個（可食部800g）で16g、10個（可食部1000g）で20gの蛋白質を摂取できます。

カルシウムはスキムミルクから

カルシウムはスキムミルクから

こう書くと、バナナではなく、じゃがいもと卵を食べれば、栄養が足りそうな気がしますね。しかしこれではカルシウム源がありません。頼りになるのはスキムミルクです。

スキムミルク約25gがコップ1杯分ですが、50gすなわちコップ2杯分摂取すると成人の1日分の摂取量の600mgのカルシウムが摂取できます。蛋白質としては18g相当になります。熱量としては180kcalに当たります。

この秋はじゃがいもダイエット！

じゃがいも9個（可食部900g）・卵2個（可食部100g）・スキムミルク50gの栄養価は、糖質としては約200g、蛋白質は48g、カルシウム600mg、熱量としては約1000kcalとなります。もっとも単品ダイエットに近いので飽きがきて長期間は無理だと思います。

体重50kgの人の基礎代謝は年齢によって異なりますが1000kcal以上/日なので、この栄養摂取だと確実に痩せます。秋はじゃがいもが美味しい季節ですので試しにやってみてはどうでしょうか？蛋白と糖質は足りているので筋肉量は維持されます。万が一継続出来なくても、リバウンドの心配はありません。