【食と健康】80歳までに3万食！ 食生活は健康のカナメ

理想的な食事量とそのバランス

健康で長生きをするためにはおいしい間食もちょっとだけガマンガマン！

現在50歳の人は80歳を迎えるまで、１日３食として実に３万回を超える食事をされます。食べる楽しみを維持するためには、毎回の食事に注意をすることで健康を保つことがベストです。理想的な食事について考えてみましょう。

まず念頭におきたいことですが、病気などで特別な注意のない限りは食品の種類に制限は必要ありません。過多となれば全体のバランスが崩れてしまいますので、どんなものでも害になる可能性はありますが、量に気をつければ肉類や甘味なども問題ないどころか、むしろ適切な量が長寿のためには必須です。以下は目安となる食事量とそのバランスです。

■１日あたりの量
成人では身長から求めた理想体重に、運動量などを加味して必要なカロリー量が求められます。例えば、身長150センチで軽い運動量（家事では掃除・洗濯などに相当）という方の場合、だいたい1,500キロカロリーが必要です。ただし、やはり50代からは腹八分目、特に理想体重よりもちょっと重いなという方では1,200～1,300キロカロリー程度にとどめましょう。

　理想体重＝身長（メートル）×身長（メートル）×22
　　　　　例：150cmの場合　1.5×1.5×22 = 49.5 kg
　　　　　１日の運動量が軽～中等度での推奨摂取カロリー量：25～30 kcal／kg

■３食のバランス
夕食が最も高カロリーとなりがちな食事ですが、本来の理想はカロリーの高い順に昼＞夕＞朝の順番です。１日あたりの食事量を朝２割強、昼４～５割、夕３～４割弱ぐらいになるよう目指してください。なかなか難しいかもしれませんが、続けることで食事以外の日常生活のリズムも整ってきます。

食の影響を再確認しましょう

例えば、朝食を食べると頭が良くなるというデータがあります。これは、ある大学の医学部で学生を対象にきちんと朝食を食べているかアンケート調査が行われたものですが、その結果、朝食を食べている学生のほうが試験の偏差値が高かったそうです。

これには食事そのものの影響だけでなく、朝食を食べる学生ほど生活リズムが整っていて、授業もきちんと受けているという理由も考えられました。しかし授業や仕事をきちんとこなすかどうかはさておき、朝食が持つパワーを示す１例ではないでしょうか。

毎日の食生活は、１回１回の食事の積み重ねでできあがります。上の実験のような「頭の良さ」だけでなく体全体が、食事によって摂りいれられる栄養から作られているのです。１回の食事を大切にするか、おろそかにしてしまうかで、健康に過ごせるかどうかが決まってくるということが分かると思います。

次のページでは理想的な３食の献立例をご紹介します。