毎日のお助けレシピ/大石寿子のはずさないレシピ

衣なしで油っこくない、おから野菜コロッケ

おからと野菜だけで作った、とてもヘルシーで安上がりで、しかもすこぶるおいしい、おからコロッケ。油を吸い込んでしまうパン粉の衣はなしで、揚げものなのに油っこくないのも嬉しいところ。ご飯のおかずは勿論、おやつとしても満点!

大石 寿子

執筆者:大石 寿子

毎日のお助けレシピガイド

衣なしで油っこくない、おから野菜コロッケ

所要時間:20分

カテゴリー:メインのおかずコロッケ

揚げものなのに油っこくないヘルシーコロッケ

豆腐のおからと野菜を使った、とってもヘルシーで安上がりで、その上すこぶるおいしいコロッケです。具が野菜だけとは信じられないくらい、旨味たっぷりでボリュームもあります。揚げたあとの油をみれば一目瞭然なのですが、油が減りません。それは、天ぷらやとんかつ、から揚げなどの、ほかの揚げものと比べると格段の差があります。コロッケ自体が油を吸収していない証拠です。揚げかすなどの汚れが殆どなくて綺麗なところも、主婦にとっては大変ありがたい点です。

おからコロッケの材料(15個分)

主材料
おから400g
じゃがいも2個 (200g)
たまねぎ1/2個 (100g)
にんじん50g
ごま大さじ1
1個
小麦粉1カップ (100g)
牛乳100~150cc
こしょう適量
小さじ1
ソース・その他
中濃ソース1/2カップ
トマトケチャップ大さじ1
みりん大さじ1
揚げ油適量
おからや野菜の分量は正確でなくてもかまいません。例えば、おからが450gあった場合は、50g残して無駄になるようなら、450g使ってしまってください。牛乳の量はおからのまとまり具合をみて加減します。

おからコロッケの作り方・手順

コロッケ生地作り

1じゃが芋を電子レンジで加熱

じゃが芋はよく洗い、汚れと芽をくりぬいて、ラップなしで電子レンジの対角線上の両端において、4分加熱する。熱いうちに指先で皮をむく。<br />
じゃが芋はよく洗い、汚れと芽をくりぬいて、ラップなしで電子レンジの対角線上の両端において、4分加熱する。熱いうちに指先で皮をむく。
皮がラップの代わりをしてくれるのでラップは不要。芽がなくても、包丁の刃先で、皮の所々に切り込みを入れる

2フォークでつぶす

フォークでつぶして冷ましておく。<br />
フォークでつぶして冷ましておく。

3ニンジンと玉ネギを刻む

ニンジンは1cm長さの千切り。玉ネギはみじん切りにする。<br />
ニンジンは1cm長さの千切り。玉ネギはみじん切りにする。
ニンジンはみじん切りでもいいが、粗いと火が通りにくい。粗いみじん切りよりは、千切りの方が火が通りやすいし切りやすい

4材料を混ぜる

おから、じゃが芋、玉ネギ、ニンジン、ゴマ、小麦粉、卵、塩、コショウ、牛乳100ccを手で混ぜる。<br />
おから、じゃが芋、玉ネギ、ニンジン、ゴマ、小麦粉、卵、塩、コショウ、牛乳100ccを手で混ぜる。

5コロッケ生地のできあがり

ボソボソしてまとまらないようなら、牛乳を足して、まとめやすい硬さに調整する。<br />
ボソボソしてまとまらないようなら、牛乳を足して、まとめやすい硬さに調整する。
牛乳の代わりに水でもよい

成形して揚げる

6小判形にする

手でまるめて小判形にする。70gで15個ほどできる。<br />
手でまるめて小判形にする。70gで15個ほどできる。
空気が入らないようにギュッと握って形をつくる

7冷凍保存も可能

多いようなら、この段階で冷凍保存する。揚げる場合は、凍ったまま油に入れて、中まで火が通るようにゆっくり揚げる。<br />
多いようなら、この段階で冷凍保存する。揚げる場合は、凍ったまま油に入れて、中まで火が通るようにゆっくり揚げる。
冷凍する場合は厚さを薄めにすると揚げる時に都合がよい

85分ほど揚げる

中温の油に入れ、表面が固まったらひっくり返しながら、5分ほど揚げる。<br />
中温の油に入れ、表面が固まったらひっくり返しながら、5分ほど揚げる。
油が少なくて、コロッケが顔を出してるようなら、表面が固まるまでお玉などで油をかけてあげる

9ソースをからめる

油を切って、熱いうちにソースをからめる。つけあわせの野菜とともに盛り合わせる。<br />
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油を切って、熱いうちにソースをからめる。つけあわせの野菜とともに盛り合わせる。


本日のつけあわせ野菜は、千切りキャベツとトマト

10ソースなしバージョン

ソースなしでも香ばしくておいしい。<br />
ソースなしでも香ばしくておいしい。

ソース

11混ぜるだけ

中濃ソース、トマトケチャップ、みりんを混ぜる。<br />
中濃ソース、トマトケチャップ、みりんを混ぜる。
中濃ソースをウスターソースに代えればちょっぴり大人味

応用料理 (おからボールの黒酢あんからめ)

12小さく丸めて油で揚げる

小さめのピンポン玉状に丸めて油で揚げる<br />
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小さめのピンポン玉状に丸めて油で揚げる

13黒酢あんをからめる

水大さじ6、醤油大さじ2、黒酢大さじ2、砂糖大さじ2、酒大さじ1、片栗粉小さじ2を混ぜて火にかけて、とろりとしたらおからボールを入れてからめる。皿に盛り、小さく切った長ネギを少々散らす。<br />
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水大さじ6、醤油大さじ2、黒酢大さじ2、砂糖大さじ2、酒大さじ1、片栗粉小さじ2を混ぜて火にかけて、とろりとしたらおからボールを入れてからめる。皿に盛り、小さく切った長ネギを少々散らす。

ガイドのワンポイントアドバイス

刻んだハムやベーコンを混ぜれば、更においしくなります。他の野菜を使う場合も、火が通りやすいような切り方にします。ひき肉を使用する場合は、炒るなど加熱してから加えてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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