【ジョギング・マラソン】東京マラソンまで50日で5％記録アップ！

体重5％減を達成しよう

ここからが厳しくなる東京マラソン歌舞伎座前。歌舞伎座は改築されるのでこの光景も今回限り。笑顔で通り過ぎたいもの

明けましておめでとうございます。この年末年始は東京マラソンまで、ちょうど2ヶ月前という最後の走り込みの時期。食べ過ぎず飲み過ぎず精進したランナーの方は、きっと本番レースで良い結果を出すことでしょう。

しかし、年末年始の休暇はなかなか思うように走る時間がとれないもの（今更いうのもなんですが）。逆に食べ過ぎ飲み過ぎ運動不足の三拍子で、体が重くなりスピードが落ちた、という方もたくさんいるでしょう。

これからの走り込みは、ほどほどにしておかないと故障や疲労の心配もあります。そんな方はどうしたらいいのか？ レースまで2ヶ月を切ったいま、そんなあなたでも手っ取り早く効果を上げられることは、ダイエットの王道を実行して体重5％減を目指すことです。要するに正月太りの前の状態に戻すこと。

45日で60kgを57kgに

ダイエットの王道、それは「摂取エネルギーを減らすと同時に運動すること」。これに尽きます。レースまで50数日、しかし最後の1週間は調整なので、正味45日間で体重の5％、体重60kgの方なら3kgの減量を目指しましょう。15日で1kg、1週間でほぼ500gの減量です。これなら空腹感に悩まされることもなく目標を達成できるでしょう。

体を動かし続け、1日5km分の運動量増

まず運動です。これからの45日間は毎日の運動距離を5km伸ばします。といっても5km余計に走るということではありません。毎日の走る距離を今行っている練習に加えて5km増やすということは容易ではありません。初心者にとってもベテランにとってもたいへんでしょう。

ここで5km伸ばすということは、5km分体を動かすという意味です。歩きでも結構。自転車でも結構。脂肪が燃える有酸素運動を5km分増やそうということです。一駅分歩く、階段を使う、買い物は歩いて、昼飯は1kmぐらい離れたところに食べに行く。そんな工夫をして5km分の疲労が溜まらない運動を増やします。運動の強度としては、疲労が残らないような軽い運動でなければなりません。「運動」と意識しないでも体を動かし続ける時間を長くすることです。

故障中で走れない方は、ウォーキングの他にバイクをこぐなどの有酸素運動で運動量だけは落とさないようにしましょう。これでどのくらいダイエット効果があるのかを計算してみます。

■45日間で減る体重＝5km（歩く距離）×60kg（体重）÷7kcal（1gあたりの体の脂肪エネルギー量）×45日≒1.93kg

1日おにぎり1個分の節食

次に食事によるダイエットです。1日におにぎり1個分のエネルギー摂取を減らしましょう。ご飯だったら毎食ごとのご飯の量をお茶碗1/3、1日で1杯分減らせばいいのですが、これは案外辛い。3回の内1回は1/3減らすとして、残った2/3分は、肉の脂身を食べない、フライ類は極力食べない、間食をしない、お酒の量をちょっと減らす、といった組み合わせでなんとか目標を達成できると思います。

では、1日におにぎり1個分のダイエット効果を計算してみます。

■45日間で減る体重＝160kcal（おにぎり1個分のエネルギー量）÷7kcal（1gあたりの体の脂肪エネルギー量）×45日≒1.03kg

運動で1.93kg、食事で1.03kg、体重60kgの方なら合計でほぼ3kg、5％のダイエットに成功する計算になります。