直前１ヶ月間にやってほしい準備といえば２つ。１つは絶対風邪をひかないこと、もう１つ即効性が期待できる筋トレです。東京マラソンに限らず、本命として狙うフルマラソン大会１ヶ月前からの過ごし方です。
１ヶ月前からでも記録アップに役立つ筋トレ
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| やや重め（写真は２kg）のダンベルを持ち、５分程度振り続ける。腕の肉離れなど起こさないように、はじめはゆっくり、次第にビルドアップして可能な限り早く振る |
その急激なタイムの落ち方を緩やかにしてくれるのが、いくつかの筋トレです。筋トレは１ヶ月くらい続けると確実に効果が現れます。１週間くらいだと筋肉痛が残ってしまい、しないほうがよいくらいです。大会１ヶ月前にあたる今は、これまであまり筋トレをしてこなかった方にとってラストチャンスです。
腰から膝を鍛えて30km突破
30kmを超えると立っているのも辛くなってきます。腰から膝にかけての大臀筋や大腿筋が弱いから。もっとも手っ取り早いのがスクワットです。ヒンズースクワット50回程度で翌日筋肉痛が残るレベルではちょっと心配。筋トレをあまりやっていない方は、30回を１セットとして、１日２回ぐらい回数を増やすつもりで大会３日前まで続けてください。１日に何セット行ってもOK。力のある方なら片足スクワットも加えます。爪先、足首からふくらはぎを鍛えてショックに強く
足首の力がなくなると、着地時のショックがストレートに膝に伝わり、膝から腰の疲労が急激に増加してスピードが落ちます。足首の強化によいのはカーフレイズ。負荷無しなら片足50回程度から毎日５回増やしていきます。カーフレイズはどちらかというと着地後の動きを想定していますが、着地時のショックに強くなるためには、ジャンプです。やや腿を引き上げるようにするとさらに効果的。ただ、いきなり激しいジャンプをすると足首を痛めます。軽いジャンプよりちょっと強めに回数を多く（50～100回）するのがマラソン用です。
腹筋を鍛えて呼吸を楽に
疲れてきて体が前に折れてしまうと、呼吸も深くできませんし、脚も出なくなります。ボディー周りは、腹筋と背筋の両方の筋トレをしたいところですが、両方できなければせめて腹筋だけでも。シットアップで休み休みでも50回以上を。腕振りは最後の頼みの綱
最後の最後にものをいうのが腕振り。腕振りの力で脚を運びます。これも筋トレをしていると効果てきめんです。一般にダンベル体操などでいわれている重さ（500g～1kg）よりやや重め（1kg～2kg）でリフトなど一通りをしたらば、実際にダンベルを持ってのその場で腕振りです。なるべく早く５分程度は振り続けます。５分というと走って1km程度でしょうか。その距離を思い浮かべて振ってください。本当に腕の振りに頼らなければならないのは、ラスト5km。そこで、５分の腕振りを５セットやったらもう腕振りに心配はありません。そこまでできなくても、２、３セットはしてみてください。
