2/2 誰もが必見！大会直前１ヶ月のトレーニング [ジョギング・マラソン] All About

マラソンサブ３狙いレベルの直前１ヶ月トレーニング

使い続けによる筋肉痛が出てきたら、時々違うフォームで走って、筋肉のマッサージを行う

サブ３になるとスピードが必要です。疲れを感じても疲れをおしてスピードを持続しなければなりません。サブ３達成に必要な持続スピードは1km４分15秒ですが、そこで、このスピードを早いと感じない、楽だと感じるような感覚を身体に持たせます。トレーニングとしては、毎週１回は5km×３回、または5km×１回＋10km×１回程度のタイムトライアルを行います。ハーフぐらいのレースでも結構です。

私はよく駅伝の５～10km区間を、そのトライアルの練習として組み込んで走りました。サブ３を狙うレベルだと5kmは18分台で走れると思いますが、そのようなスピードで数回走っておくと、１km４分15秒というスピードがたいへん楽に感じられます（といって、本番のレースで早く走ってはいけないんですが）。さらに持久力も必要なので、このタイムトライアルの前日に20～30km程度の距離をマラソンペースで走る程度の練習も必要です。

筋トレは、カーフレイズ（つま先立ちの繰り返し）、腹筋、腕立て伏せ、腕振り。やはり大会前々日ぐらいまでやります。これだけやると身体も疲れるので、ストレッチングやマッサージは念入りにやってください。

ピッチ・ストライド切り替え走法で疲労軽減

マラソンには、ストライド走法より「すり足」「べた足」と言われるようなピッチ走法のほうが疲労が少なくて向いています。しかし、同じ走法を長時間続けるということは、同じ筋肉だけ余計に使い続けるということでもあり、疲労が来ます。筋肉の疲労を軽減するにはどうしますか？　ストレッチングをしますよね。ストレッチングによる疲労回復とは、よく使った収縮した筋肉を伸ばす方法ですが、それを走りながらやってみます。といってもどんなことでもできるわけではありません。筋肉の使い方を変えてみるのです。

具体的には、違う筋肉を使ったり、フォームを変えて使い続けて凝ってきた筋肉をほぐしてやります。いわばマッサージのようなものです。もしピッチ走法ならストライド走法にしたり、トラックランナーによく見られるようなぴょんぴょんと蹴り上げるようなフォーム、またトレーニングでするようなもも上げのフォームを試してみます。ストライド走法なら、歩幅を広げないピッチ走法に切り替えてみます。

このような走りの切り替えは、レース中に思いついたようにやるのではなく、練習で試しておいてください。また、切り替えたフォームで走る距離は、せいぜい100mから1km程度のものでしょう。ちょっとコリが取れたかなと思ったら、また本来のフォームに戻せばいいのです。気分も変わり、痙攣の予防にもなります。

全レベル共通　何がなくとも体調管理を！

体調を崩さないように、直前１ヶ月は特に暴飲・暴食・寝不足はもってのほか。身体を冷やさないようにし、消化の良いものを食べてください。練習では、週末にある程度長い距離を走るとしても、週中にも脂肪を燃焼させる機能を休ませない運動を続けましょう。ジョギングだけでなく、ウォーキングでもいいのです。

ぜひ実践してみて、自分の目標に一歩でも近づいてください！