マラソン直前１ヶ月トレーニングプラン
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| 筋トレは、筋肉痛が大会当日まで残らないレベルでぎりぎりまでやる |
さて、今回はレースまでの１ヶ月程度の間にやっておきたいトレーニングです。
マラソンサブ５狙いレベルの直前１ヶ月トレーニング
ランニングでのスピードは不要です。42.195kmを５時間以内で完走するために必要なスピードは、1km７分です。これは、ジョギング初心者にもたやすいスピードのはず。ある程度走れる人にとっては、遅すぎてかえって疲れてしまうようなスピードです。しかし、走らずに歩くとしても42.195kmは疲れる距離です。脚が痛くなってくる距離です。そこで必要なことは、長く走り続けられる身体を作ること。これまでもそのことを一番のテーマにした練習法を紹介してきたつもりですが、そのまま大会数日前まで継続しましょう。以下に必要なことをまとめてみました。
■腕は肩を支点に、リラックスして振ること
■足の運びは、Ｏ脚、Ｘ脚に気をつけてなめらかに振り出すこと
■猫背にならず胸を張ること
■呼吸は大きく吐くことに留意すること
■筋トレでは、腹筋強化の筋トレを大会前々日ぐらいまで続けること
マラソンサブ４狙いレベルの直前１ヶ月トレーニング
サブ４に必要なスピードは、1km５分40秒。そんなに早くはないですが、走っているという感じがするスピードに近いと思います。「走っている」という感覚になると脚の振り、足のキックなどの動きが大きくなっています。大腿部からヒラメ筋、脛骨筋、アキレス腱など、25kmくらいを過ぎると疲労を感じるでしょう。呼吸も大きく早くなるので腹筋も必要ですし、腕振りも早くなるし、最後のがんばりは腕の振りでなんとかリードするようになるので、肩周りの筋肉もつけておきたいところです。そこで、レースペースよりちょっと早いペース（1km５分10～30秒）での20km以上の持続走を週１回は取り入れてください。プラス筋トレです。以下に必要なことをまとめてみました。
■腕は肩を支点に、リラックスして振ること
■足の運びは、Ｏ脚、Ｘ脚に気をつけてなめらかに振り出すこと
■猫背にならず胸を張ること
■呼吸は大きく吐くことに留意すること
■筋トレは、カーフレイズ（つま先立ちの繰り返し）、腹筋、腕立て伏せ、腕振り。大会前々日ぐらいまでやること
