【ジョギング・マラソン】誰もが必見！大会直前１ヶ月のトレーニング

マラソン直前１ヶ月トレーニングプラン

筋トレは、筋肉痛が大会当日まで残らないレベルでぎりぎりまでやる

東京マラソンまで残り１ヶ月半ほどになりました。東京マラソンに出場応募をしてからジョギングを始めたというような方でも、もうずいぶんと走力がついたと思います。少なくとも、5km、10kmを走るのは苦にならなくなっていると思います。走り始めた頃は、考えても見なかった距離を自分の足で走れるようになった自分に感心できるのではないかと思いますが、もう一息、フルマラソンを完走してさらに自分の潜在能力にサプライズしてください。

さて、今回はレースまでの１ヶ月程度の間にやっておきたいトレーニングです。

マラソンサブ５狙いレベルの直前１ヶ月トレーニング

ランニングでのスピードは不要です。42.195kmを５時間以内で完走するために必要なスピードは、1km７分です。これは、ジョギング初心者にもたやすいスピードのはず。ある程度走れる人にとっては、遅すぎてかえって疲れてしまうようなスピードです。

しかし、走らずに歩くとしても42.195kmは疲れる距離です。脚が痛くなってくる距離です。そこで必要なことは、長く走り続けられる身体を作ること。これまでもそのことを一番のテーマにした練習法を紹介してきたつもりですが、そのまま大会数日前まで継続しましょう。以下に必要なことをまとめてみました。

■腕は肩を支点に、リラックスして振ること

■足の運びは、Ｏ脚、Ｘ脚に気をつけてなめらかに振り出すこと

■猫背にならず胸を張ること

■呼吸は大きく吐くことに留意すること

■筋トレでは、腹筋強化の筋トレを大会前々日ぐらいまで続けること

マラソンサブ４狙いレベルの直前１ヶ月トレーニング

サブ４に必要なスピードは、1km５分40秒。そんなに早くはないですが、走っているという感じがするスピードに近いと思います。「走っている」という感覚になると脚の振り、足のキックなどの動きが大きくなっています。大腿部からヒラメ筋、脛骨筋、アキレス腱など、25kmくらいを過ぎると疲労を感じるでしょう。呼吸も大きく早くなるので腹筋も必要ですし、腕振りも早くなるし、最後のがんばりは腕の振りでなんとかリードするようになるので、肩周りの筋肉もつけておきたいところです。

そこで、レースペースよりちょっと早いペース（1km５分10～30秒）での20km以上の持続走を週１回は取り入れてください。プラス筋トレです。以下に必要なことをまとめてみました。

■腕は肩を支点に、リラックスして振ること

■足の運びは、Ｏ脚、Ｘ脚に気をつけてなめらかに振り出すこと

■猫背にならず胸を張ること

■呼吸は大きく吐くことに留意すること

■筋トレは、カーフレイズ（つま先立ちの繰り返し）、腹筋、腕立て伏せ、腕振り。大会前々日ぐらいまでやること

>>サブ３狙いレベルと、全レベル共通のトレ>>