ジョギング・マラソン/ジョギング・マラソンの走り方、トレーニング

誰もが必見!大会直前1ヶ月のトレーニング

東京マラソンまであと1ヶ月余。サブ5、サブ4、サブ3の目標別直前1ヶ月トレーニングをガイドしました。付録にレース中の疲労回復走法もご紹介します。この1ヶ月間に習得を。

この記事の担当ガイド

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マラソン直前1ヶ月トレーニングプラン

筋トレ
筋トレは、筋肉痛が大会当日まで残らないレベルでぎりぎりまでやる
東京マラソンまで残り1ヶ月半ほどになりました。東京マラソンに出場応募をしてからジョギングを始めたというような方でも、もうずいぶんと走力がついたと思います。少なくとも、5km、10kmを走るのは苦にならなくなっていると思います。走り始めた頃は、考えても見なかった距離を自分の足で走れるようになった自分に感心できるのではないかと思いますが、もう一息、フルマラソンを完走してさらに自分の潜在能力にサプライズしてください。

さて、今回はレースまでの1ヶ月程度の間にやっておきたいトレーニングです。

マラソンサブ5狙いレベルの直前1ヶ月トレーニング

ランニングでのスピードは不要です。42.195kmを5時間以内で完走するために必要なスピードは、1km7分です。これは、ジョギング初心者にもたやすいスピードのはず。ある程度走れる人にとっては、遅すぎてかえって疲れてしまうようなスピードです。

しかし、走らずに歩くとしても42.195kmは疲れる距離です。脚が痛くなってくる距離です。そこで必要なことは、長く走り続けられる身体を作ること。これまでもそのことを一番のテーマにした練習法を紹介してきたつもりですが、そのまま大会数日前まで継続しましょう。以下に必要なことをまとめてみました。

■腕は肩を支点に、リラックスして振ること

■足の運びは、O脚、X脚に気をつけてなめらかに振り出すこと

■猫背にならず胸を張ること

■呼吸は大きく吐くことに留意すること

■筋トレでは、腹筋強化の筋トレを大会前々日ぐらいまで続けること

マラソンサブ4狙いレベルの直前1ヶ月トレーニング

サブ4に必要なスピードは、1km5分40秒。そんなに早くはないですが、走っているという感じがするスピードに近いと思います。「走っている」という感覚になると脚の振り、足のキックなどの動きが大きくなっています。大腿部からヒラメ筋、脛骨筋、アキレス腱など、25kmくらいを過ぎると疲労を感じるでしょう。呼吸も大きく早くなるので腹筋も必要ですし、腕振りも早くなるし、最後のがんばりは腕の振りでなんとかリードするようになるので、肩周りの筋肉もつけておきたいところです。

そこで、レースペースよりちょっと早いペース(1km5分10~30秒)での20km以上の持続走を週1回は取り入れてください。プラス筋トレです。以下に必要なことをまとめてみました。

■腕は肩を支点に、リラックスして振ること

■足の運びは、O脚、X脚に気をつけてなめらかに振り出すこと

■猫背にならず胸を張ること

■呼吸は大きく吐くことに留意すること

■筋トレは、カーフレイズ(つま先立ちの繰り返し)、腹筋、腕立て伏せ、腕振り。大会前々日ぐらいまでやること

>>サブ3狙いレベルと、全レベル共通のトレ>>

更新日:2007年01月05日

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