【ジョギング・マラソン】マラソン初心者　第一次目標は５kmの完走！

ウォーミングアップとストレッチング

後ろ足のアキレス腱を伸ばす。後ろ足のかかとは上がらないように。

膝をゆっくり回して滑液の分泌をうながす。ついでに足首もまわす。

足の裏側の筋肉を伸す。

開脚の可動域を広げつつ、大腿前頭筋を伸ばす。

走路に出る前にまず水を最低コップ１杯、噛むように少しずつ飲んでください。これは脱水症状を防ぐためです。特に朝走る方は、起床してから走り出すまでの間、こまめに２杯くらいは飲んでおいてください。

次は走る前のストレッチです。足首、膝を主としたストレッチングを必ず行ってください。初心者の場合、関節を支える筋肉がヤワですから、足の故障を予防するためのストレッチングをお願いします。次にウォーキングを10～15分ほど。これは循環器系のウォーミングアップを一番の念頭に置いています。

• アキレス腱を伸ばす
  
• 膝を回すとともに足首をゆっくり回す
  
• 膝裏の腱を伸ばす
  
• 大腿の前部を伸ばす
  
• 最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる

いろいろなストレッチングがあり、それぞれに利点がありますが、はじめのうちは筋肉を激しく使うわけでもないので、この程度でいいでしょう。

「毎日５km走る」が当座のメニュー

さあ、１kmほど歩いたらそのままゆっくりと走りに切り替えます。フォームについては次回に説明しますが、がに股、Ｘ脚にだけはならないように気をつけてください。

走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。でも早歩きです。力が回復したなと思ったらまた走り出します。今度は最初の時より遅く走るようにして距離をかせいでください。これを繰り返せば５kmなんてあっという間です。
100ｍ走って呼吸が乱れない人なら500ｍくらいは走りきれると思います。500ｍ走れる人なら２kmくらいはすぐに走れるようになるでしょう。最初から１km走れる人なら、１か月もたたずに５kmを完走できるようになると思います。

まずは最初の５km完走歩、おめでとうございます。疲れはいかがですか。あまり張り切りすぎて、速く走ったり筋トレをし過ぎないようにしてください。特に強い筋肉痛を伴うようなトレーニングはやり過ぎです。というのは、ひどい筋肉痛が残ると、その筋肉痛が消えるまで練習をする意欲をそがれるからです。最初は何を措いても続けることが大事です。疲れを残さない程度にして、走れる日は毎日走る！これがあまりに簡単ですが、当座のメニューです。

さて、今の季節、汗もかいたでしょう。これから仕事や運転が待っているのでもなければビールでもどうぞ。本日の消費エネルギーは、体重60kgの方で300kcal。体重にして約40ｇの減、体重は減らなくてもビールを飲みたい方は、ダイエットタイプがおすすめです。私が練習後に愛飲するのはサントリーの「Diet」。350ml缶で77kcal（一般にアルコール分５％のタイプの場合350ml缶のカロリーは147kcalなので、ほぼ半分）ですから、１、２本飲んでもOKです。どうしても１本で済まない方は、まず牛乳（なるべく低脂肪牛乳）をコップ１杯一気のみ。これでちょっとノドの渇きも落ち着いて、ビールの量が減ると思います。牛乳は東洋医学的には、体を冷やす働きがあり、飲み過ぎはいけませんが、走った後は体が熱されていますからその熱を冷ます上で有効です。タンパク質やカルシウムが摂れるので一石二鳥です。

記録をつければ励みになる

ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良い、ということがあります。それは記録をつけることです。

その日の体重、体脂肪（率）、走行距離、所要タイム、できれば脈拍数も。
体重や体脂肪は朝と夜、運動の前後、食事は排便の前後で変わります。一般に計測するタイミングは、起床してトイレに行った後が良いとされていますが、他人と比べたり標準値と比較するわけではなく自分の体の変遷を知るためなので、毎日同じ条件なら朝でも夜でもかまいません。計測のための体脂肪計は、なるべく細かく数値が測れるものが望ましいでしょう。体重は0.1kg単位、体脂肪率は0.1%単位で測れる機種を選びましょう。

数日間の変化に一喜一憂しても仕方がないのですが、週間、旬間の平均値を比べると確実に体重も体脂肪率も減少します（運動をしたことを元手に食べ過ぎなければの話ですが）。そのわずかの差も見逃さない体脂肪計を１台用意しましょう。わずかな数値ですから、手帳の隅に書き込んでおけばいいのですが、ネットにランニング日記を持てるサイトがあります。それを利用するのもよいでしょう。

走行距離やタイムは、走力のバロメーターです。走行距離はとりあえず５kmと固定していますから、タイムの短縮はそのまま走力がアップし、体がランナー的変化しつつあることを示しています。タイムはどんどん短縮されるはずですが、その日の体調や気候によって記録が悪くなることはありますから、記録が落ちたとしても気にすることはありません。

生活習慣病が気になる方は、脈拍数を計りましょう。血圧計または手首で、走り終わった後すぐ（10秒以内）と１分後に脈拍数を計ります。手による計測の場合10秒間計った数を６倍します。血圧が気になる方は、走る前と走り終わった一定時間後に血圧を測って記録しましょう。ハートレイトモニターを使えば、運動中の脈拍数がわかり自分の運動強度が適当か否かを知ることができます。初心者にもエリートランナーにも利用価値が高いものです。

脈拍数は走り慣れるほどに減るのはもちろんですが、練習直後の計測値から１分後の計測値への低下が早くなります。それだけ心肺機能がパワーアップされるということです。

今後、8月には10km、10月にはハーフマラソンの距離を走れるようなメニューを続けます。

今回のポイント

• 走り出す前に水を１杯
  
• 毎日５kmを完走歩
  
• 記録をつける

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