【ダイエットレシピ】ダイエットをサポートする栄養素と食材

ダイエットに役立つ食べ物を上手に利用して、楽ヤセしましょう

食事をする際に、選ぶ食材や食べ物の組み合わせなどでもダイエットへと繋がるコツがあります。食材に含まれる栄養素の働きや食べ方のコツについてご紹介します。

脂肪燃焼効果のあるもの

栄養素には、脂肪燃焼を促進するものがいくつかあります。代表的な例が、カルニチン、ビタミンB2、カプサイシンです。意外にもお肉に含まれているものもあるので、知っておくとメニューの幅が広がります。それぞれの特徴と、どんな食材に含まれるのかを紹介するので、参考にして下さいね。

■カルニチン
羊肉に含まれるカルニチンは脂肪燃焼効果があるので、ダイエット中にお肉が食べたくなったら羊肉を食べましょう。色々なお肉100gに含まれる、カルニチンの含有量は以下のとおりです。カルニチンでダイエット効果を期待するなら、1日に300mg程度のカルニチンを摂りましょう。

• マトン(成長した羊) 208.9mg
• ラム(生後１年以内の子羊) 80.0mg
• 牛ヒレ59.8mg
• 豚肉35.0mg

■ビタミンB2
チーズ、レバー、うなぎに含まれるビタミンB2は脂肪を燃焼し、体に溜め込ませない働きを持っています。脂肪分を摂っても、同時にビタミンB2が脂肪を燃焼してくれるので食べすぎなければ大丈夫です。

■カプサイシン
唐辛子は脂肪を燃焼し代謝を促進してくれます。１日0.3gを目安に摂るようにしましょう。0.3gはティースプーン1/4杯くらいです。

糖質（ご飯やパン、麺）の代謝を促進させるもの

ご飯が大好きという方はビタミンB2とアリシンを一緒に摂りましょう

いわゆる炭水化物抜きダイエットと呼ばれる糖質を全く摂らないダイエットもありますが、糖質はエネルギー源になる三大栄養素のひとつで欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすく無気力になるので、全く摂らないというのはおすすめできません。必要な量はきちんと摂って、摂取した糖質の代謝を促進させる栄養素を十分に摂りましょう。

■ビタミンB1
豚肉（ヒレ）やきのこに多く含まれるビタミンB1には、ご飯、パスタ、麺類などに多く含まれる糖質の代謝を促進させる効果があります。ビタミンB1は、にんにく、ネギ、たまねぎ、ニラに含まれる“アリシン”と一緒に食べると効果が増します。

食欲抑制効果のあるもの

食欲がどうしても抑えられないというときは、アロマテラピーなど、香りを利用しましょう。グレープフルーツ、レモン、ペパーミントなどの香りは気分も落ち着き、お腹がすいて寝付きが悪いときなどに役立ってくれますよ。

便通を促す効果のあるもの

便秘はダイエットの天敵。お通じを良くして効率よく体重を減らしましょう

ダイエット中は食べる量が減り、便秘になりやすくなります。ですが便秘はダイエットの大敵。食べたものを体外へ排出しないと体重が増えていくだけでなく、お腹の中で便が発酵し腹痛にもつながりますし、肌荒れの原因にもなります。便の量を増やす食物繊維を多く含むきのこや雑穀、お腹の調子を整えるバナナやオリゴ糖を食べて便秘を改善しましょう。

むくみを改善する効果のあるもの

カリウム豊富なかぼちゃは、スープや煮付け、サラダなどお料理にも幅広く使えて重宝します。カロリーも100gで60kcalと低カロリー

塩分の摂りすぎや冷え、運動不足などが続くとむくみやすくなります。体がむくむと余分な水分を溜め込んでいることになるので、体重も増加し、血液の巡りも悪くなります。むくみを予防する効果のある野菜や果物、きのこ類、藻類をしっかり摂りましょう。

■カリウム（食品100g中に400mg以上のカリウムを含み、日常に取り入れやすい食品を抜粋）
※カリウムの1日の食事摂取基準量は1600mgです。

アシタバ、枝豆、かぼちゃ、カリフラワー、しそ、大根（生）、たけのこ（ゆで）、ニラ（ゆで）、バジル（生）、パセリ（生）、ほうれん草（生・ゆで）、みつば（生）、サラダ菜（生）、リーフレタス（生）、サニーレタス（生）、あおさ、こんぶ、干ひじき、乾燥わかめ

タンパク質の消化を助けるもの

糖質と同じで、食べるとエネルギーに代わる栄養素で私たちの体にとって欠かせないのがタンパク質。動物性タンパク質は摂りすぎると肥満の原因になりかねません。でも全く摂らないと筋肉量が減り、免疫力も低下して風邪などを引きやすくなるので、最低限のタンパク質は摂りながら、消化吸収を高めてくれる栄養素も併せて摂るように工夫しましょう。

■酵素（タンパク質を分解します）
生パイナップルの果汁にはブロメリンという消化酵素が含まれていて、これが、お肉に含まれるタンパク質を分解し、胃腸の負担を軽くし消化や吸収を高めてくれます。キウイフルーツ、パパイヤにも含まれています。