300kcalダウン！ダイエットカレーライス

カレー

所要時間：20分

カロリーダウンしてもおいしい！ダイエットカレー

お店でカレーライスを食べると、そのカロリーは大体700～800kcal。ちょっと食べるのを戸惑ってしまうカロリーですよね。でもやっぱりカレーライスが食べたい！そう思った時に20分で作れる本格カレーライスのレシピをご紹介します。気になるカロリーは408kcal！

カロリーを落としたからといって味は落ちていません。コクと旨味を失わないよう、適度に脂がある合い挽き肉を使い、さらにしょうがを加えることで辛さをプラス、そのほか固形スープの素を２種類使うなど、通常のカレーライスに負けない工夫をたくさんしてありますので、きっと美味しく召し上がっていただけると思います。

総カロリー　408.4kcal　（通常のカレーは700～800kcal）

ダイエットカレーライスの材料
ダイエットカレーライスの作り方・手順
ダイエットカレーライスをおいしく作るポイント・コツ

ダイエットカレーライスの材料（2人分）

＜カレールー＞の材料
カレー粉	大さじ1
合いびき肉	100g
たまねぎ	1個
生姜	大さじ1（汁も含む）
湯	300cc
ブイヨン	1個
鶏ガラスープの素	ティースプーン1
ブルーベリージャム	ティースプーン1
片栗粉	大さじ1
水	大さじ2

＜その他＞
ご飯	200g
トマト	2個
オクラ	6本
レタス	2枚（飾り用）
ブルーベリージャムは本格カレーづくりに欠かせないチャツネの代わりに入れました。風味とまろやかさが増します。りんごジャムやあんずジャムなどでも代用できます。

ダイエットカレーライスの作り方・手順

カレーライスの作り方

1：材料はたったのこれだけ。でも本格カレーがきちんとできます

たまねぎは薄切り、トマトはざく切り、オクラもやや大きめにななめにカットしておきます。

2：最初にカレー粉を炒めて、風味をUPさせます

テフロン加工のフライパンを弱火で熱し、カレー粉を入れ、香りが出るまで炒めます。テフロン加工のお鍋を使えばオイルを使わなくても良いので、カロリーダウンできます。

3：ひき肉、たまねぎ、しょうがの順に炒めていきます

ひき肉を加え中火にし、パラパラにほぐれるまで炒めたら、塩こしょうし、たまねぎも加えて透き通るまで炒め、しょうがも加えてさっと炒めます。炒めている途中にひき肉がはねたら弱火にして下さい。

4：ブイヨンと鶏ガラスープの素、ブルーベリージャムを入れて煮込む

お湯300ccを入れ煮立ったら、溶けやすいようにブイヨンを手で崩しながら入れます。鶏ガラスープの素、ブルーベリージャムを溶かし弱火で5分煮込みます。

5：水とき片栗粉を加え、とろみを付けます

水で溶いた片栗粉を加え、おたまで混ぜながらとろみを付けます。カレーに片栗粉を入れる時は片栗粉を混ぜながら入れます。お鍋に片栗粉を入れたら固まらないように手早くかき混ぜましょう。

6：器にレタスを敷き、ごはん、トマト、オクラをのせます

器にレタスを敷き、ごはんとトマト、オクラをのせます。ボリューム感を出すのはダイエットに欠かせないテクニックのひとつ。レタスを敷くことでボリュームが増したように見えます。
野菜は大きめにカットした方が食べごたえがあり、見た目にもボリュームが増します。

7：カレーをかけてできあがり

カレーをかけてできあがり。 ※ご飯の量を1人100gから80gに減らすと33.6kcalもカロリーカット可能。総カロリーが374.8kcalまで落とせます

ガイドのワンポイントアドバイス

トマトやオクラを生のまま食べると栄養価が維持でき、食感も楽しめます。トマトに含まれるリコピンは、皮膚や粘膜を保護してくれ肌の乾燥を防いでくれます。しかも抗酸化力はビタミンEの100倍！毎日でも食べたい野菜のひとつと言えます。また、オクラを切った時にあらわれるネバネバの成分はムチンという食物繊維の一種なので、おなかの調子を整えてくれます。その他にβカロテンやビタミンCも含まれているのでアンチエイジングも期待できます。もちろん、トマトやオクラ以外の野菜でもOK！栄養価の高い野菜を一緒に食べて、きれいに痩せましょう。

最終更新者：藤中奈々代 (更新日：2009年11月17日)

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