【筋肉トレーニング】有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツ

運動中の心拍数の測り方

■心拍計を使わない場合
心拍計を使わずに心拍数を計るには、手首に指を当てて、１分間の脈拍を数えます。10秒間の脈拍を数えて６倍してください。但し運動中に心拍数を測定するのが難しい、測定誤差が出やすいなどの理由から用意ができるようでしたら心拍計を、用意できないようであれば後ほど説明する、呼吸から運動強度を知る方法を参考に心拍数を推定することをお勧めします。

■心拍計（ハートレートモニター）を使う場合

胸に巻いたバンドから受信機になっている腕時計に心拍数を送るタイプが主流です

運動しながら心拍数を測定するのは、なかなか難しいもの。運動中、心拍数を正確に測るには心拍計が便利です。心拍計には手先で測定するタイプや胸にバンドを巻きそこから電波で時計に表示するタイプがありますが、正確に測るなら、胸にバンドを巻くタイプをお勧めします。

呼吸からわかる運動強度

山地啓司著　運動処方のための心拍数の科学　大修館書店より

心拍数を元に運動強度を決める方法を今までご案内しましたが、呼吸によっても大雑把な心拍数がわかります。これが主観的運動強度です。右の図をご覧になってください。この図の一番右にある強度×10倍がおおよその心拍数となります。

私が心拍計を使い各強度で運動を行った感覚では、「強度13　ややきつい」では話を続けていると息が上がるような運動、「強度15　きつい」で息が切れ始めます。さらに「強度17　かなりきつい」で呼吸が苦しくなり始め、「強度19　非常にきつい」で息が上がり運動を続けられなくなります。

心拍計がない方は、自分の呼吸に注意して、運動を続ければ運動強度を一定に保てます。

20分以上を目標に！
10分ずつ小分けにしてもOK

目的が脂肪を燃焼させることを目的とする場合は、連続して20分以上を目標に運動します。20分以上行えば乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めます。

運動している時間が長ければ長いほど、消費カロリーが増える＝脂肪が燃焼するので、時間が取れる人は１時間以上続けてもいいのですが、無理は禁物です。はりきって長時間やって、しばらくお休みというより、毎日少なくても、一定時間を地道に行うことが大切です。

連続で10分程度の有酸素運動が効果を得られる最低ラインといわれています。ですから忙しくて時間のない人は、1日10分でも有酸素運動をしておけば、最低限の運動はしていることになります。このような日はいつもより10分、通勤時に遠回りして歩いくと無理なく運動が続けられます。

最近の研究では、10分の有酸素運動を１日のうちで２回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。忙しい方にはまとめてやるより、このような方法で運動を続ける方が適しているのかもしれません。

週３回以上が目安

有酸素運動は週に３日でも充分効果があると言われています。もちろん、それ以上行うのも構いません。ただし注意して頂きたいのは、１時間の有酸素運動を「週に１日」まとめて行うよりも、たとえば月・水・金など、１日20分の有酸素運動を「週３日」に分けて行う方が効果的です。

分散して行う事により、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、運動効果を積み上げていくことができるからです。こうする事で体脂肪燃焼はもちろんのこと、心肺機能も効率よく鍛えられます。

いままで運動してこなかった人が突然有酸素運動を始めた場合、筋肉痛になる場合があります。そのときは筋肉痛が取れるまで休みましょう。運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎることが原因なので、調節する必要があります。また、極度に疲れていたり、睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。週に３日でも充分効果があると思えば１日休んでも十分に挽回できるので安心してください。

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どのような種類のエクササイズも一番大切なのは長続きさせること。どんなエクササイズであれ長続きさせられれば効果も自然と現れてきます。それに、効率よく行い脂肪の燃焼が促され体型が変わればさらに運動が楽しくなってくるはず。有酸素運動の強度や時間、頻度を見直して体脂肪を思いっきり燃焼させましょう！


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