３ヶ月で３kg減らすウォーキングプログラム

前回通勤時間ウォーキングで体重を減らそうでウォーキングを始めるにあたり注意する点などを紹介しました。前回の通勤時間ウォーキングを３ヶ月間続けると大体１kg減らせる計算になります。３ヶ月で１kg減らすだけでも大変ですが、これでは物足りなく感じる方もいらっしゃるでしょう。そんな方のために、今回は３ヶ月で３kg減らすウォーキングプログラムをご案内致します。

３kg減らすためには１日１時間のウォーキングが必要

歩く時間が長くなるので、ウォーキングに適したシューズやウエアを用意しましょう

３kg減らすにはどの位歩けばいいのでしょうか。まずは３kg減らすための運動量を計算してみましょう。

体脂肪を１kg燃焼させるには約7,200kcalの運動が必要なので、３kg減らすには３倍の21,600kcal消費する運動を行えば良いことになります。次に何分歩けばいいのか計算します。

これは METSエネルギー換算表を基に計算します。少し速い速度のウォーキングは５METSなので、体重70kgの人が１時間歩くと約350kcal。これを21,600kcalで割ると約60時間になりますね。１ヶ月20時間、１週間に５時間歩く計算になります。

月曜日から金曜日までの平日５日間、毎日１時間歩けば３kgは確実に落とせるのですが、さすがに毎日１時間歩くのは無理がありますよね。急に体重を減らす必要がない方や、着実にケガなく始めたい方には前回の記事でご紹介した通り、通勤時間ウォーキングをおすすめしますが、短期間で体重を減らす事が必要な方や通勤時間ウォーキングを３ヶ月間続けられた方向けのプログラムをご案内します。

週末を１時間半歩けば平日は30分でOK

これが３ヶ月で３kg減らせるウォーキングプログラムです

現実的に考えれば、平日に１時間もウォーキングのためだけに割けない方も多いのではないでしょうか。そこで比較的時間の取りやすい休日を活用して、平日の負担を減らしましょう。

休日に１時間半ずつ歩けば合計3時間歩けます。これを週５時間の目標から引くと残りはあと２時間。２時間を平日４日間で歩けばいいのですから、１日わずか30分歩けばいいのです。これなら続けられそうですね。

ただし、週末体にかける負担がかなり大きいので、休養して回復を促すためにも、休日２日間の翌日はウォーキングを休んで、ケガなく続けましょう。


次のページでは、特別な器具を使わなくてもペースがわかる方法をご紹介します。