お腹を凹ます食事方法をお教えします！綺麗なへこみを手にしよう [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

食事意識を変えるだけでお腹をへこますことができる！

何としてでも引き締まったカラダを手に入れたいという方に、今回はちょっと気をつけるだけでも効果的な３つの食事ポイントをご紹介します。たった３つのポイントをおさえるだけでカッコイイ引き締まったカラダを手に入れられますよ！

＜目次＞

お腹を凹ます食事の3つのポイント

３つのポイントをご説明する前に、大前提となるのが消費カロリー＞摂取カロリーという図式。どんなに優れたダイエット法や食事法であっても、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ脂肪は減りません。最近体重が少しずつ増えてきたという方はまず摂取カロリーそのものを減らし、エクササイズも取り入れて消費カロリーを増やしましょう。

では、食事のときにちょっと気をつけたい３つのポイントをご紹介致します！
１．食事から極力脂質を外す
２．夜10時過ぎの食事は控える
３．炭水化物はグリセミック指数（GI値）が低いものを選ぶ

この３点が大切。それぞれを詳しくご紹介します。

ポイント1：食事から極力脂質を外す

卵１個に対して油200ccでマヨネーズは作られます。下に見える黄色いのが卵、他は油です

食事から脂質を極力外すといっても、何も油を使った料理は一切食べるなというわけではありません。例えば揚げ物は控える、焼肉より刺身にする、肉はカルビではなく鳥の胸肉やささみにする、パンはトーストよりベーグルやマフィンにするなど、思いつくだけの簡単なものでよいので、それを実践してください。

実は、脂質１g＝９kcalに相当します。ですから、ちょっとした心がけでかなりの摂取カロリーを減らすことができるのです。マヨネーズは大さじ一杯で何kcalかご存知ですか？何と93kcalもあるのです！フレンチドレッシングでも大さじ一杯50kcalもあるのです。飲み会や外食でマヨネーズやドレッシングがたくさんかかったものを想像してみてください。マヨネーズやドレッシングは大さじ一杯どころではなく、３杯分以上ついていたりしますよね。それが全部減らせるカロリーですからそこはぐっと我慢して何もつけずに食べましょう。

と言っても、脂質を全てカットするのもおすすめしません。脂質は関節やホルモンを作る材料になるなど大切な働きもあるので、完全にカットするのではなく、思いついた脂質が含まれているものをなるべく摂らないように意識してください。

ポイント2：夜10時過の食事は控える

寝る前に食べると太るというのを聞いた事がありませんか？以前、日本大学薬学部の榛葉繁紀専任講師らがその理由を突き止めました。

この研究で、就寝前に食べると太るというのは、生体リズムを調節しているタンパク質が細胞内への脂肪の蓄積と密接に関係していて、このタンパク質が午後10時から午前２時頃に体内にて最高値となり、最も少ない午後３時の約20倍にもなることが分かりました。そういった研究結果を踏まえ、夜遅い時間に食べるほど同じカロリーを摂取しても太りやすいということなので、夜10時以降の食事は避けるようにしましょう。

ポイント3：炭水化物はグリセミック指数(GI値)が低いものを選ぶ

GI値が低い程インスリンの分泌が低下します

人間は血糖値が上昇することなどによって、膵(すい)臓のランゲルハンス島で分泌されるインスリンの働きで、血中にある脂肪を体脂肪として取り込ませようとする働きをします。脂肪の燃焼や取り込みの面から考えると急激な血糖値の上昇＝急激な脂肪の取り込みを意味するので、急激なインスリンの増加は避けたいところです。このインスリンを刺激する割合がぶどう糖を100とした割合を示したものがグリセミック指数（GI値）です。

同じ糖質としての同じカロリー分摂取したとしても、グリセミック指数が低いものほどインスリンを刺激する働きが弱く、太りにくいのです。右のグリセミック指数の一例を参考に、例えば白米を玄米にするなどなるべく数値が低いものを選んで食べてください。
但しＧＩ値が低くても摂取カロリーが高ければ、体内で消費できないエネルギーは、結局体脂肪として蓄積されるので、もともとの炭水化物の量が多いと思われる方は量そのものも減らしましょう。

3つのポイントを１ヶ月継続してお腹を凹ませよう！

どれも簡単なポイントですよね。でもこの簡単なことを実践するのが実は一番のポイントなのかもしれません。これを１ヶ月続けられるかが引き締まったカラダを手に入れられるかどうかのカギです。

３日で５kg痩せられるなどと言った、断食やプロテインだけ飲んだりする方法で体重を減らしたとしてもそのほとんどが水分や腸内の排泄物が放出されただけなので、すぐに元に戻ってしまいます(サウナやサウナスーツで大量に汗をかくのも同様)。

また、炭水化物を完全に取らないような極端な方法も考え物です。極端な方法で減量したとしても、その極端をずっと続けていけるなら体型は維持できるでしょうが、その極端な状態はずっと続ける事が難しく、元のオーバーカロリー気味の食事に戻した時に元に戻ってしまうばかりか、体内に欠乏していた栄養素が再度取り込まれる事で過剰にカラダが溜め込むリバウンドを起こす可能性が非常に高くなってしまいます。

残念ながら1ヶ月間基本的なことを我慢できないなら、ずっと体型は変わりません。３つのポイントを続けるのは最初はとても辛いかもしれませんが、1ヶ月後の引き締まったカラダを想像してグッと堪えましょう！

日常の食事をちょっとだけ工夫して、なるべく大きな変化を避けるのが引き締まったカラダを手に入れるポイント。まずは１ヶ月３つのポイントを継続してみましょう。さらに消費カロリーを増やすためのエクササイズを加えればさらに効果大です。せっかくですから、この機会に是非チャレンジしてくださいね！

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