背中のエクササイズ・トレーニング

ウエストが引き締まり、腰から上が広がった逆三角形の体型に誰もが一度は憧れを持ったことがあるでしょう。夏が近くなると、薄着になりますが、その時に肩幅が狭いと何となく貧相に見えてしまいます。そんな方こそ、背中のトレーニングが必須です。背中は自分では見えづらく効果が分かりにくいため、トレーニングを軽視しているのでは？ 背中をエクササイズすれば広くて引き締まった上半身を手に入れられます！ そこで、理想の背中を手に入れるトレーニング方法をご紹介します。

ターゲットは広背筋、僧帽筋、三角筋後部

腕から腰に広かっている広い背筋が「広背筋」です

広くて引き締まった背中を作るために一番強化したい部位は、肩と腕の付根から背骨の中部や下部にかけて広がっている広背筋。次に肩甲骨内側から肩、首までつながっている僧帽筋と肩の後ろ側にある三角筋後部の筋肉が強化ポイント。これら３つの筋肉を重点的にトレーニングしましょう。

広背筋は背骨を固定して腕と肩を同時に内側⇔外側に動かす動作、僧帽筋の中・下部は広背筋と同じ動作でほぼ鍛えられます。首から肩にかけての僧帽筋上部は肩を上下させる動作で。三角筋後部は肩を後ろに引かずに腕だけ後ろに引く動作で鍛えられます。

背中の種目注意点

横から見て後頭部・肩・お尻が一直線になるようにしましょう

背中のトレーニングで腰を痛めてしまうケースがあります。これは重過ぎる負荷でトレーニングしようとして、背骨を伸ばしたり丸めたりする動作を加えて、重りを振り回してしまうためです。背骨を丸めたり、伸ばしたりすると腰にかなり負担がかかります。これでは効果がないだけではなく腰を痛めてしまうので、背中のトレーニングをする時には、

後頭部→肩の後ろ→お尻が横から見て一直線

になるようにしましょう。お腹を丸めてしまわないよう特に注意してください。

なお、トレーニングメニューは次の通りです。
１．ワンハンド・ロウイング（広背筋）
２．ダンベル・ベントオーバーロウイング（広背筋）
３．ダンベル・シュラッグ（僧帽筋上部）
４．リアレイズ（三角筋後部）

以上、背中を鍛えるエクササイズ４種目を順にご紹介します。


では、次のページから背中のトレーニング種目をご紹介します！