スピード夕食レシピ

更新日：2008年07月03日

揚げないフライ！　いわしの香味パン粉焼き

野口 英世 写真

ヘルシーな揚げないフライことオーブンパン粉焼き。手が込んでそうですが、ハーブとニンニクの香味パン粉をのせて焼くだけと簡単。アジやさんま、えび、いか、鶏肉、野菜も香味パン粉でフライ風！

揚げないフライ！　いわしの香味パン粉焼き

所要時間：20分

 

香味パン粉で揚げないフライを作る！

揚げ物は好きだけど、平日はNG、家ではしない……そんな声を聞きます。確かに忙しい夜、油の処理は面倒だったり、夜遅い時間の食事に、油分の大量摂取、罪悪感もわきますね。

そんなときにおすすめしたいのが、揚げずにオーブン（もしくはオーブントースター）で焼く、香味パン粉焼き。パン粉にハーブやニンニク、粉チーズ、オリーブオイルを混ぜ、それを具にのせ、焼くだけ（オーブンに入れるだけ）と簡単。揚げずして、フライ風の味わいが楽しめ、おまけに風味豊か！

いわしの香味パン粉焼きの材料（2～4人分）

いわしの香味パン粉焼き
いわし 4匹
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
じゃがいも 2個
トマト 2個
エリンギ 2本
レモン 適量　※お好みで。
香味パン粉
パン粉 大さじ6（約30g）
ニンニク 1かけ
ハーブ 大さじ1～2
粉チーズ 大さじ1～2
オリーブオイル 大さじ2
※ハーブはイタリアンパセリとローズマリー使用。

いわしの香味パン粉焼きの作り方・手順

いわしの香味パン粉焼きの作り方

1：

いわしは開いて、頭、骨や内臓をとり、塩とこしょうをします。

2：

ボウルに、パン粉、みじん切りにしたニンニクとハーブ、粉チーズ、オリーブオイルを入れ、よく混ぜます。

3：

耐熱皿かオーブンシートを敷いた天板に、香味パン粉少量をふり、その上にいわしを並べ、さらに香味パン粉をかけます。天板のすき間に、適当なサイズに切ったじゃがいも、トマト、エリンギをのせます。

200度のオーブンで13～15分焼きます。香ばしい焼き色がついたら、出来上がり！

4：

耐熱皿のままサーブし、取り分けながらいただいても。また、一人分ずつを皿に盛りつけ、レモンを添えても。こうすると、何となくフライのように見えませんか。

ガイドのワンポイントアドバイス

今回はいわしを使いましたが、アジやさんま、えび、いかなどの魚介類、鶏肉や野菜など、何でもOKです。むきえびに香味パン粉をふりかけて焼けば、お手軽えびフライもできます。香味パン粉は覚えておくと便利、料理の幅も広がります。
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野口 英世

フードコーディネーター、フードスタイリスト、料理研究家として、テレビや雑誌、書籍、広告等で活躍中。無…

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