バランス献立レシピ/組み合わせ自在の主菜レシピ

スパイシーな辛さ めかじきのカレー風味ソテー

今回はあっさりとした食味が特徴のめかじきをカレー風味のソテーにしました。バター醤油とカレー粉の香りは相性バツグン。大人も子供も大好きな味付けで、ご飯が進む一品です。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにしても良いでしょう。

小沼 明美

執筆者:小沼 明美

バランス献立レシピガイド

スパイシーな辛さ めかじきのカレー風味ソテー

所要時間:30分

カテゴリー:サブのおかずソテー

スパイシーな辛さ めかじきのカレー風味ソテー

スーパーでは、美味しい魚が調理しやすい切り身の形で販売されています。今回はあっさりとした食味が特徴のめかじきをカレー風味のソテーにしました。バター醤油とカレー粉の香りは相性バツグン。大人も子供も大好きな味付けで、ご飯が進む一品です。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにしても良いでしょう。

めかじきのカレー風味ソテーの材料(2人分)

ソテー
かじきめかじき 切り身 100g×2切
ブロッコリー60g
ブロッコリー下茹で用 小さじ1
エリンギ50g
調味料
めかじき下味用 小さじ1/4
こしょうめかじき下味用 ブラックペッパー 少々
カレー粉めかじき下味用 小さじ1/2
加塩バター10g
白ワイン大さじ2
醤油小さじ1/2
あしらい
レモン1/4個
めかじきはたいてい切り身で販売されています。血合い部分が少なく全体的にしまっているもの、身が薄いピンク色で透明感があるのを選びましょう。

めかじきのカレー風味ソテーの作り方・手順

材料の下ごしらえ

1ブロッコリーとエリンギを切る

ブロッコリーは小房に、エリンギは縦に3等分に切ります。<br />
ブロッコリーは小房に、エリンギは縦に3等分に切ります。

2ブロッコリーを下茹でする

鍋に水を入れ沸騰したら、下茹で用の塩とブロッコリーを入れ、2~3分茹でます。軸が柔らかくなったらザルに上げ冷水に取ります。<br />
鍋に水を入れ沸騰したら、下茹で用の塩とブロッコリーを入れ、2~3分茹でます。軸が柔らかくなったらザルに上げ冷水に取ります。
冷水に取ることで緑の色が鮮やかになります

3めかじきに下味をつける

めかじきの両面に下味用の塩とブラックペッパーを指先を使ってやさしくすりこみます。5分程置き、表面に浮き出た水気をキッチンペーパーなどで軽く拭き取ります。盛り付けた時に表にくる面にカレー粉をムラなくつけます。<br />
めかじきの両面に下味用の塩とブラックペッパーを指先を使ってやさしくすりこみます。5分程置き、表面に浮き出た水気をキッチンペーパーなどで軽く拭き取ります。盛り付けた時に表にくる面にカレー粉をムラなくつけます。

ソテーする

4フライパンでめかじきを焼き付ける

フライパンを中火にかけ、加塩バターを入れます。加塩バターがフツフツとしてきたら、カレー粉をまぶした面を下にしてめかじきを2分程焼き付けます。<br />
フライパンを中火にかけ、加塩バターを入れます。加塩バターがフツフツとしてきたら、カレー粉をまぶした面を下にしてめかじきを2分程焼き付けます。
カレー粉をしっかり焼き付けることで、一層香りが良くなります

5めかじきをひっくり返し、エリンギを入れる

めかじきをひっくり返し、まわりにエリンギを並べます。<br />
めかじきをひっくり返し、まわりにエリンギを並べます。

6白ワインを入れて蒸し焼きにし、醤油を加える

白ワインを入れてふたをし、1分程蒸し焼きにします。ふたをあけて醤油を鍋肌から加え、30秒ほど焼き付けます。<br />
白ワインを入れてふたをし、1分程蒸し焼きにします。ふたをあけて醤油を鍋肌から加え、30秒ほど焼き付けます。

盛り付け

7レモンを切り、皿にソテーしたものを盛り付ける

あしらいのレモンはくし型に切ります。ブロッコリーは冷水からはずしキッチンペーパーなどで水気を取ります。皿にめかじき、エリンギ、ブロッコリー、レモンを盛り付け、フライパンに残った調味液をめかじきの上にかけます。<br />
あしらいのレモンはくし型に切ります。ブロッコリーは冷水からはずしキッチンペーパーなどで水気を取ります。皿にめかじき、エリンギ、ブロッコリー、レモンを盛り付け、フライパンに残った調味液をめかじきの上にかけます。

ガイドのワンポイントアドバイス

めかじきは高タンパク、低脂肪の魚なのでカロリーを気にする方、ダイエット中の方にお勧めの食材です。カレー粉は今回小さじ1/2使っていますが、小さいお子様やお年を召した方には少し控えて調理してください。短時間の調理が、めかじきをふっくら柔らかく仕上げるポイントです。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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