6月2日更新
今週のトピックスは……
第1週：不況・メタボに勝つ！ いざ行け、お弁当男子
文章：伊庭 澄子（All About「お弁当」旧ガイド）
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| 4月からお弁当を作り始める方へ、お弁当の美味しい作り方のコツを教えます。 |
今回のお弁当のポイント
今回のお弁当のおかず「ピカタ」とは、卵の衣でお肉や魚などを包み込んで焼く料理。そんなピカタは見た目もボリュームがあるのでメインのおかずにぴったり。そんな「ポークピカタ弁当」づくりを参考にして、今春お弁当を作りを始めようと決意した方にピッタリの「お弁当作りのコツ」をご紹介します。1.冷めても美味しく
少し濃いめに味付けましょう。冷めると全体的に味は薄く感じるものです。しかし、お弁当全体のメリハリをつけるために、サラダなど一品は必ず薄味でしあげることが必要です。今回は、ポークピカタと厚揚げと新じゃがいもの煮物が濃いめの味付けなので、新キャベツのサラダを薄味で仕上げて、メリハリをつけています。そうすることで、味が単調ではないお弁当に仕上げることができます。
2.朝、手早く作るには
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| 材料を台所の上に並べてから調理すると効率的に進みます。 |
朝起きて1からお弁当を作るのは大変です。手早くお弁当を作る調理手順としては、切りもの→焼く・煮る→味付け→冷ますの順で数種のお弁当のおかずを同時進行で仕上げるとよいでしょう。ですので、お弁当をつくる始めに、使う食材を台所に出しておきます。そうすれば冷蔵庫の開け閉めを最小限にすることができ、経済的で便利です。
また、少量調理が多いのもお弁当づくりの特徴です。電子レンジは少量の調理を簡単に手早くできるので大変重宝します。今回のポークピカタ弁当でも、始めに使う食材を切ったり、電子レンジを使って時間短縮調理をしています。詳しくは「手順と所要時間」のところで。
3.栄養のバランスについて
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| 国の「食事バランスガイド」を利用して、栄養のバランスのよいお弁当を作るのもオススメです |
5色の色を意識してお弁当を作るだけで大丈夫！
白色の炭水化物（ごはん、パン、麺）、赤色又は黄色のタンパク質（肉、魚、たまご）、緑色又は赤色の野菜、黒の色のもの（黒ゴマ、海苔）などが入れば栄養バランスもよいし、見た目も明るいお弁当になります。しかし神経質に、必ず5色を揃えなけくても大丈夫。例えば今日のお弁当に、黒色が入ることができなくても気にしないで！ 次のごはんを食べるときに意識して黒色ものを食べればいいので、堅苦しく考えず楽しく調理をしてください。
4.味のバランスのとり方
お弁当メニューは味が似ないようにバランスを考えます。甘み、辛味、塩味、酸味などの味系と食感を上手に組み合わせます。それは、調理方法に変化をつけると簡単に解決しますよ！ たとえば新キャベツは電子レンジ、ポークピカタはフライパン、煮物は鍋で。こんな風に器材を多数使って同時進行でお弁当をつくっていけば、それぞれの調理の変化と味の変化を楽しめます。
お弁当レシピ
スライスチーズをはさみ、衣に青海苔を入れることで食欲のでる香りが漂うポークピカタと厚揚げと新じゃがいもの甘辛煮物、やわらかい春きゃべつをたっぷりと味わえるサラダを詰めたお弁当です。お弁当1年生でも短時間に簡単に、そして美味しく仕上げることができます。角型弁当箱にごはんを詰め、ピカタ、ブロッコリー、煮物、サラダの順番で大きなものから詰めていきます。気になる汁気は、おかずケースに入れましょう。
今回使用した角型お弁当箱は650ｍｌ入るお弁当箱で男性にも満足していただける大きさです。野菜を多めにすれば女性向け、ピカタや厚揚げの煮物を多くすれば男性向け。角型弁当箱は形がシンプルでムダがないので男女兼用で使える便利な弁当箱です。また、おかずケースは現在はレンジにも対応するおかずケースが手軽に購入できます。
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手順と所要時間：全体で30分
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| 食材を切る順は、衛生面から考えて野菜や果物などから切り、肉や魚はその後に切りましょう。 |
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| ブロッコリーを小さく切れば、キャベツと一緒に電子レンジ加熱ができて便利！ |
調理スタート
↓ お弁当箱にごはんをつめる
5分
↓ 食材を切る（甘辛煮）（サラダ）（ピカタ）
15分
↓ キャベツとおしんこを和える（サラダ）
18分
↓ 厚揚げと新じゃがいもを煮る（甘辛煮）
23分
↓ ポークピカタを焼く（ピカタ）
25分
↓ おかずを詰め、ごはんに白ごまをふり梅干しをのせる
完成
※甘辛煮：厚揚げと新じゃがいもの甘辛煮
※サラダ：春キャベツとおしんこのシャクシャクサラダ
※ピカタ：チーズをはさんだポークピカタ
【関連リンク】
■10月も危険！ 食中毒を避ける秋のお弁当づくり - ［お弁当］All About
お弁当づくりにはかかせない、食中毒を防ぐお弁当作りのコツをお伝えしています。
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