受験、健康、カリフォルニアくるみ…
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日々、がんばっている家族にはエールを贈りたくなるもの。特に、勉学に励む子どもたちには、「親としてできることをしたい」と思いますよね。そこで提案したいのが「食」によるサポート。中でも今、注目したいのがくるみです。この食材のもつパワーを、「栄養管理・療養食」ガイドの一政さんに教えてもらいました。

ガイド
All About「栄養管理・療養食」 ガイド:一政 晶子
管理栄養士、米国登録栄養士(RD)、米国栄養サポート臨床師(CNSC)。急性期病院の現場で働く栄養士として、栄養管理のコツや療養食・食事療法の基礎知識を伝えている。
くるみに豊富に含まれる「オメガ3脂肪酸」とは?
最近は肉や乳製品が中心の食生活、外食や市販品の頻繁利用から、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの過剰摂取が心配されています。これらは高コレステロール、心臓病のリスクをはじめ、さまざまな炎症・慢性病、メンタルヘルスなどに悪影響をもたらすので注意したいもの。オメガ3脂肪酸を積極的にとり、トランス脂肪酸・飽和脂肪酸などの摂取を控えることで、健康的な効果が強く見込めるでしょう(一政さん)
ナッツ類に含まれるオメガ3(n-3系)脂肪酸 1.5オンス=約42g当たり
くるみは多くのオメガ3脂肪酸を含む、唯一のナッツ。1日に手のひら一杯を食することがおすすめです(一政さん)
くるみに豊富に含まれる「オメガ3脂肪酸」とは?

「くるみに豊富に含まれるαリノレン酸は、オメガ3脂肪酸のひとつです」と、一政さん。オメガ3脂肪酸って、一体どんなものなのでしょう?

一政さん(以下敬称略)「オメガ3脂肪酸とは多価不飽和脂肪酸のひとつ。体内で合成できないため、食品から摂る必要があります。代表的なものは、αリノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)。イワシやサバ、アジ、サーモンなどの青魚にも含まれることは、よく知られていますね。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』にも、カルシウムや食物繊維と並んで、増やすべき栄養素としてオメガ3脂肪酸が挙げられるようになりました」

最近では、さまざまな効果が知られているというオメガ3脂肪酸。実際に、どのようなことが期待できるのかが気になります。
一政「オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロール、中性脂肪などを低減し、心臓病や脳梗塞の予防に役立ちます。また、さまざまな体の不具合の原因となる炎症を抑える働きも。俗に言う"サラサラの血液"が期待できますよ」

なるほど、それなら体だけではなく、脳の血流も良くなりそうですね。受験生のおやつにも良さそうです。このほかには、どんな効果がありますか?
一政「生活習慣病予防や、一部の癌の予防にも効果があるという研究結果が発表されていますね。また、ある実験結果から加齢による認知機能への効果も示唆されています」

ちなみに、東洋医学だとくるみは健脳食と言われています。古代中国では科挙の合格を目指すエリートたちが競って食べていたほか、受験熱の高い韓国では今でも頭が良くなる食べ物として合格祈願セットなどのモチーフにもなっているのだとか。受験を控えているなら、ぜひ、あやかりたいですね。

オメガ3脂肪酸はくるみから >>

体調を整える効果も!勉強時のお供にもおすすめです

前述したオメガ3脂肪酸以外にも、くるみにはさまざまな栄養素が含まれているのだそう。
一政「くるみは良質なたんぱく質を含みますので、成長ざかりの子供のおやつにも安心。脂質、たんぱく質、炭水化物という三大栄養素のバランスも良く、満腹感を保ってくれますよ。便秘の改善や満腹度アップにつながる食物繊維、神経機能を保つマグネシウム、欠乏すると貧血につながる銅なども豊富なので、体調を整えるのにも役立ちます」

健康な体をつくってくれるなら、大事な試験の前などにも良さそう。一政さん曰く「さらに、抗酸化成分のひとつでアンチエイジングにつながるビタミンEなど、女性にとってもうれしい栄養素がつまっています」とのこと。くるみには抗酸化成分のメラトニンが含まれるという研究結果も出ているほか、漢方では体を温める食材とも言われているので、お子さんだけでなくお母さんにもおすすめですね。ちなみに、一政さんも昔からのくるみのファンなのだとか。

一政「くるみは栄養素が豊富で、そのまま食べられるホールフード(未加工品)。植物性ですのでもちろんコレステロールは含まれませんし、添加物や塩分なども加えられていません。市販のペストリーやお菓子などには、体に良くない脂質や添加物が入っているものもありますが、くるみをおやつにすればそれらの摂取を抑えることができます。常備できるものなので、食べたいときに食べられますよ」

ひょいっとつまめるから、机に向かいながらでも食べやすいですね。一政さんによると、料理に加えるのもオススメなのだそう。
一政「料理にも使えば、健康的に望ましくない飽和脂肪酸などを減らすことができます。くるみの香ばしさやコクが料理を引き立てるので、塩など塩分の高い調味料を控えるのに役立ちますよ。なんと言っても、おいしいのが魅力です」

もっと知りたい! くるみのチカラ >>

勉強に励む我が子には、市販のお菓子よりくるみを! 夜遅くまでがんばっているなら、夜食にも取り入れてあげたいですね
勉強に励む我が子には、市販のお菓子よりくるみを! 夜遅くまでがんばっているなら、夜食にも取り入れてあげたいですね
体調を整える効果も!勉強時のお供にもおすすめです
くるみクルトンのスープ
くるみクルトンのスープ
かぼちゃ、ポテト、コーン、ホワイトソース系など、ぽったりしたスープには、くるみをクルトンの代わりに加えるとアクセントになり、スープ全体の味が締まります。香ばしさや歯ごたえで、深い味を楽しむことができますよ。私も甘めの野菜でポタージュスープを作るときには、くるみをトッピングしています。ローストすると香ばしさが増して美味(一政さん)
くるみの焼きおにぎり
くるみの焼きおにぎり
くるみを足すだけで、簡単に栄養アップ。ビタミンやミネラルはもちろんのこと、良質の脂質とたんぱく質が加わるため、ゆっくり消化されて腹持ちもよくなります。糖質だけの夜食だと血糖値が急激に変化して、食べた後に急に眠くなったり疲れを感じたりすることも。くるみ焼きおにぎりなら、安心して勉強を続けられるはず!(一政さん)
いつもの食事に気軽に取り入れて、もっとおいしく健康に!

「くるみは本当に手軽に使うことができます。そのまま食べておいしいし、トースターで軽くローストするとまた違った味を楽しめますよ」と、一政さん。では、くるみを食事に取り入れるならどんな食べ方が良いのか、一政さんに聞いてみました。

一政「くるみはさまざまな料理との相性がいいので、いつものレシピに足せばおしゃれでおいしい一品になります。たとえば、サラダに手で割ったくるみを加えてドレッシングで和えたり、ゆでたインゲン豆やほうれん草に砕いたくるみを加えておひたしのソースで和えたりもしますね」

甘いものとの相性も抜群のくるみ。一政さんは、ホットケーキやフレンチトーストのトッピングに使ったりもしているのだそう。

一政「パウンドケーキやマフィンなどを作る場合も、よくくるみを追加しています。特にレシピは変更せず、ただ足すだけでOK。朝食のシリアルにくるみを混ぜてもいいですね。また、子供のおやつにはそのまま与えるだけでなく、ドライフルーツと混ぜ合わせたり、チョコレートと混ぜ合わせたりしています。とっても手軽で便利ですよ」

ただ加えるだけなのに、とってもおいしそうですね! なお、くるみをもっとレシピを知りたい方は、こちらのサイトがオススメなのだそう。
一政「このレシピページには、アイデアがぎっしり。くるみはパスタ・麺、ご飯、お肉や魚料理、サラダやお浸しなど、メインディッシュやおかずなど、いろいろな料理に使えます。もちろんお菓子やパンにもピッタリ。さらに、和風洋風を問わずアレンジ自由自在。くるみの使いやすさとアレンジの多さにあなたもビックリするはず。手軽でおしゃれな料理がいっぱい紹介されています」

全部食べたい! おいしいくるみレシピ >>

毎日摂りたい! 健やかな体をつくるカリフォルニアくるみ

「成長期のお子さんにはもちろん、コレステロールや中性脂肪が気になるメタボのお父さん、美容効果が気になるお母さんにも最適です。また、食事療法などで、塩分や飽和脂肪酸の摂取を抑えたい人にも最適」と、一政さんもおすすめのくるみ。昔から"ブレインフード"や"健脳食"とも呼ばれ、世界各国で愛されています。

日本でも古来より好まれてきましたが、現在、私たちの口に入るのは米国産がほとんど。中でも多いのはカリフォルニア産で、1852年にフランス人のフェリックス・ジレットが栽培を始め、今ではおよそ22万7000エーカー(9万800ヘクタール)以上にくるみの成木が植えられています。

カリフォルニア産のくるみは、今ではスーパーマーケットやオンラインショップで手軽に購入できます。ぜひご家庭で常備して、家族みんなが健やかな日々を送れるようにサポートしてあげてください。

カリフォルニアくるみ協会サイト

“ブレインフード”受験生応援キャンペーン実施中!
ご意見・ご感想はこちら>> 提供:カリフォルニアくるみ協会
掲載期間:2011年10月18日〜2011年12月31日【PR】
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